2 июня, 2020

Потребность в белке — сколько белка мне действительно нужно в день?

Автор: Евгений Красильников

Хотите узнать ваши личные потребности в белке?

Вас интересует, как белок (также называемый белком) может помочь вам сбросить вес, нарастить мышечную массу и сохранить свое здоровье?

Хотите знать, действительно ли слишком много белка действительно вредно?

Одно можно сказать наверняка: белок невероятно важен.

Если ваши потребности в белке не будут удовлетворены, ваше здоровье и состав тела пострадают.

Однако существует много разных мнений о том, насколько высока потребность в белке.

В этой подробной статье вы узнаете, насколько высока ваша личная потребность в белке, на что следует обращать внимание каждый день и сколько белка действительно слишком много!

Таким образом, вы можете успешно изменить свой рацион, воспользоваться преимуществами правильного потребления белка и не попасть в типичные ловушки для начинающих.

Почему тема «потребность в белке» так важна?

Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют довольно скромное потребление белка

DRI (английское диетическое эталонное потребление) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт.

Это:

  • 56 граммов в день для среднего, преимущественно сидячего мужчины.
  • 46 грамм в день для средней, в основном сидячей женщины.

Хотя этого небольшого количества может быть достаточно для предотвращения симптомов дефицита, исследования показывают, что этого недостаточно для обеспечения оптимального здоровья и состава тела.

Оказывается, правильное количество белка зависит от многих факторов, таких как:

  • шаблон движения,
  • аозраст,
  • мышечная масса,
  • телосложение
  • и текущее состояние здоровья

зависимый.

Итак, сколько белка является оптимальным и какую роль играют

  • образ жизни,
  • потеря веса,
  • наращивание мышечной массы
  • и движение?

Белок: что это такое и почему мы имеем дело с этим?

eiweißbedarf steak

Белки являются центральными строительными блоками тела. Они снабжают мышцы, сухожилия, органы и кожу.

Потребность в белке также необходима для производства ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и крошечных молекул, которые выполняют важные функции.

Без белка жизнь, как мы знаем, была бы невозможна.

Белки состоят из более мелких молекул — также называемых аминокислотами — которые связаны на нити, как жемчужины. Связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем превращаются в сложные формы.

Некоторые из этих аминокислот вырабатываются организмом, в то время как другие должны поступать в организм с пищей. Те, которые мы не можем производить сами и которые мы должны употреблять в пищу, называются незаменимыми аминокислотами.

Качество над количеством

Речь идет не о количестве белка, а о его качестве.

В общем, животные белки содержат все незаменимые аминокислоты, которые нам необходимы, чтобы иметь возможность использовать их полностью (что имеет смысл только потому, что ткани животных похожи на наши).

Если вы ежедневно употребляете в пищу продукты животного происхождения (например, мясо, рыбу, яйца или молочные продукты), у вас хорошие позиции с точки зрения содержания белка.

Однако, если вы не будете есть продукты животного происхождения, вам будет сложно удовлетворить ваши потребности в белке и получить необходимые аминокислоты для вашего организма.

Большинству людей на самом деле не нужны белковые добавки, но они могут быть полезны для спортсменов и бодибилдеров.

Заключение: Белок — это структурная молекула, состоящая из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно содержат много белка и содержат все необходимые аминокислоты.

Белки могут помочь вам похудеть.

eiweißbedarf abnehmen

Белок невероятно важен, когда дело доходит до потери веса

Мы знаем, что нам нужно есть меньше калорий, чем мы сжигаем, чтобы похудеть.

Потребление белка способствует ускорению вашего ожога (сжигание калорий) и снижает аппетит (потребление калорий). Это было научно доказано.

Белок, как было доказано, увеличивает ожоги дополнительно на 80-100 калорий в день на 25-30% по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Но, вероятно, самая важная роль белка в потере веса заключается в снижении его способности к аппетиту и, следовательно, в снижении калорий.

Потребность в белке при похудении

Те, кто хочет «похудеть», обычно хотят похудеть. Поддержание массы без жира — прежде всего мышц — часто является целью и имеет смысл по нескольким причинам. Следовательно, здесь также существует повышенная потребность в белке:

Белки потребляют больше энергии в процессе пищеварения, чем жиры и углеводы.

Белки стимулируют гормон глюкагон (противник инсулина). Глюкагон способствует потере жира.

Те, кому удается поддерживать свою мышечную массу, избегают проблемы снижения основного обмена веществ. Это предотвращает эффект йо-йо.

Жировая ткань выделяет гормоны. Желаемое сокращение жировой ткани в конечном итоге будет сигнализировать мозгу о большем голоде через гормон лептин.

Так что это долгосрочная регуляция массы тела. В настоящее время это чрезвычайно интересно: новые результаты показывают, что это не уменьшение жира, а уменьшение мышечной массы, которое приводит к приступам еды и эффекту йо-йо.

И на последующем этапе увеличения снова, жир растет быстрее, чем мышца (также называемая «Концепция коллатерального откорма»). Вот почему результаты впоследствии часто более чем отрезвляющие. Увеличенное потребление белков — в сочетании с движением — предотвращает это.

Белки и насыщенность

Белки насыщают гораздо больше, чем жир или углеводы. В исследовании мужчин, страдающих ожирением, 25% -ный белок калорий увеличил сытость, уменьшил тягу к ночному питанию в полтора раза и уменьшил навязчивые мысли о еде на 60%.

В другом исследовании женщины, которые увеличили потребление белка на 30%, в среднем получали на 441 меньше калорий в день. Они потеряли 11 фунтов (около 5 кг) за 12 недель из-за более высокой потребности в белке в рационе.

Но белки не только помогают вам похудеть. Они также могут помочь вам поддерживать свой вес. В исследовании, в котором наблюдалось относительно небольшое увеличение белка с 15% до 18%, риск увеличения веса снова уменьшился на 50%.

Высокое потребление белка для удовлетворения ваших потребностей в белке также помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, которая круглосуточно сжигает калории (см. ниже). Если вы потребляете больше белка, любая диета будет проще для вас (будь то с низким содержанием углеводов, высоким содержанием углеводов или чем-то подобным).

Согласно этим исследованиям, 30% потребление белка калорий является оптимальным для потери веса. Это означает 150 граммов в день для человека, который потребляет 2000 калорий в день.

Вы можете рассчитать его, умножив потребление калорий на 0,075.

Заключение: потребление белка в 30% калорий является оптимальным для потери веса. Это увеличивает ваш жировой обмен и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.
Больше белка может помочь вам набрать мышечную массу и силу.

Индивидуальная потребность в белке

Роль белков в организме

Строительными блоками белков являются аминокислоты — подобно тому, как слова состоят из букв.

Белки составляют более 20% влажного веса во многих клетках, тканях и органах и представляют наиболее важную роль в архитектуре клеток. Это означает, что они являются, так сказать, структурными «основами» нашего бодибилдинга.

Поскольку человеческая ДНК содержит инструкции по крайней мере для 30 000 различных белков.

Взгляд на координацию метаболизма человека показывает исключительную важность белков: другие макроэлементы могут вырабатываться самим организмом.

Таким образом, как жиры (липогенез), так и углеводы (глюконеогенез) могут образовываться в организме посредством процессов перестройки. В обоих случаях исходные материалы для этих преобразований включают Аминокислоты, которые либо поступают из пищи, либо «украдены» из мышечной ткани.

В экономике можно было бы говорить о «перекрестном финансировании». Но: это оригинальное перекрестное финансирование не работает в обоих направлениях. К сожалению, координация метаболизма не позволяет производить белки из углеводов или жиров.

Вот почему запас, который приспособлен к вашим потребностям, имеет фундаментальное значение для поддержания организма в хорошей форме. Если вам нравится думать о вождении: углеводы и жиры часто называют «топливом». Но белок всегда необходим для длительного обслуживания деталей.

Поэтому имеет смысл рассматривать личные потребности в белке как независимый фактор. Поэтому для многих диетологов индивидуальная потребность в белке часто является первым вопросом.

Потребности в белках отдельных групп

Так же, как такси нужно проверять чаще, чем второй автомобиль бабушки, потребность в белках для процессов регенерации также варьируется в зависимости от жизненной ситуации. Каждый человек имеет индивидуальную базовую скорость метаболизма энергии, которая увеличивается за счет индивидуальной скорости метаболизма.

К сожалению, недостаточное потребление белка не сразу заметно субъективно (в отличие от чувства голода в случае низкого уровня сахара в крови). Скорее, организм замедляет или прекращает обменные процессы, если не хватает белков (например, ногти или волосы растут медленнее.

Другие более жизненно важные процессы являются предпочтительными. Если у вас еще есть 50 € в кармане, подумайте сначала о заправке, а не о следующей замене шин, верно? Проблема с этим: в какой-то момент вы просто лежите там.

Далее я представляю рекомендации и текущие научные рекомендации для разных групп и некоторые практические советы.

Обратите внимание, что это могут быть только рекомендации, поскольку точные личные потребности не могут быть точно определены. Попробуйте и объедините свой собственный опыт с этими рекомендациями.

Мышцы состоят в основном из белка

eiweißbedarf muskeln

Как и в большинстве тканей организма, мышцы динамичны, постоянно разрушаются и перестраиваются. Чтобы нарастить мышечную массу, организм должен синтезировать больше мышечного белка, чем разрушает.

Другими словами, в организме должен быть положительный баланс чистого белка (часто называемый азотным балансом, потому что в белке много азота).

Поэтому людям, которые хотят иметь много мышц, нужно будет есть больше белка, чтобы удовлетворить свои потребности в белке, и, конечно же, делать силовые тренировки. Было доказано, что более высокое потребление белка помогает вам наращивать мышцы и силу.

Людям, которые не хотят терять свои наращенные мышцы, следует увеличить потребление белка при одновременном снижении жировых отложений. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит, когда вы находитесь на диете.

Белки и мышечная масса

Когда речь идет о мышечной массе, исследования обычно относятся не к проценту калорий, а к суточным граммам белка по отношению к массе тела (килограммам или фунтам).

Общая рекомендация (потребность в белке) для наращивания мышечной массы составляет 1 грамм белка на фунт массы тела, то есть 2,2 грамма белка на килограмм массы тела.

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для наращивания мышечной массы, что привело к различным результатам.

Некоторые исследования показывают, что более 0,8 г на фунт бесполезно, в то время как другие показывают, что потребление белка чуть выше 1 г на фунт массы тела лучше.

Хотя трудно дать точные цифры из-за разных результатов, 0,7-1,0 грамма на фунт массы тела кажется достаточно посредственным.

Если у вас много жира, вам не следует считать свой общий вес, а использовать для расчета значения целевого веса, потому что в основном ваша мышечная масса определяет количество белка, которое вам нужно.

Заключение: Важно съесть достаточно белка, если вы хотите набрать мышечную массу или хотите сохранить существующую мышечную массу. Большинство исследований показывают, что достаточно от 0,7 до 1,0 грамма на килограмм мышечной массы (от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм веса тела).

Потребности в белке для наращивания мышечной массы

Простая истина такова: без белков не будет мышечного наращивания.

Достаточные тренировочные стимулы в виде напряжения и усталости являются основой для наращивания мышечной массы.

Но даже самая лучшая тренировка остается ограниченной по своему эффекту, если в нее не поступает достаточное количество белков. Разрушение, вызванное обучением (разыскиваемое), должно быть восстановлено.

Гормоны роста контролируют эти процессы. Но без присутствия белка контролировать нечего. Это похоже на то, как гаишник чувствует себя глупо рано утром, когда на перекрестке нет машин.

Кроме того, повышенное потребление белка может, очевидно, даже стимулировать рост мышц. Это особенно верно для долгосрочного прогресса.

Исторически сложилось определенное несоответствие с вопросом о том, какое конкретное количество требуется. В прошлом были даны очень большие количества.

Сегодня многие рекомендации колеблются между 2 и 3 г PRO / кг.

Как правило, становится все более очевидным, что не только общее количество белка играет роль, но, очевидно, также время приема, качество белка и другие влияющие факторы.

Другие обстоятельства, которые могут увеличить потребность в белке

eiweißbedarf erhöhen

Независимо от размера мышц и телосложения людям, которые физически активны, нужно больше белков, чем тем, кто мало тренируется.

Если вы

  • иметь физически сложную работу,
  • ты много двигаешься,
  • плавать или
  • обычно физически активны,

у вас более высокая потребность в белке. Спортсменам также нужно больше белка — от 0,5 до 0,65 г на фунт или от 1,2 до 1,4 г на килограмм (15, 16).

Пожилые люди имеют значительно более высокую потребность в белке, на 50% больше, чем DRI или примерно от 0,45 до 0,6 г на фунт массы тела (17, 18).

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению (уменьшение мышечной массы), которые являются серьезными проблемами, которые могут возникнуть в пожилом возрасте.

Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка.

Заключение: Потребность в белке возрастает для людей, которые физически активны, для пожилых людей и для тех, кому приходится восстанавливаться после травм.

Потребности в белках у спортсменов-спортсменов

То же самое относится и к спортсменам-спортсменам, так и к людям, которые хотят нарастить мышечную массу.

Соревновательные виды спорта — это восстановление и / или наращивание мышечной массы. И то, и другое напрямую связано с потребностью в белке.

Конечно, это зависит от спорта и других факторов в отдельных случаях. Достаточные научные данные пока не собраны по многим видам спорта.

Сформулированные рекомендации варьируются от 1,2 г до 2 г на килограмм веса тела.

Потребности культуристов в белке

Бодибилдеры представляют лигу максимальной мышечной гипертрофии. Конечно, вышеупомянутые принципы также применимы к бодибилдерам.

Однако протокол питания для бодибилдеров обычно более сложный с точки зрения количества, сроков и качества приема пищи.

Многие культуристы определяют свои индивидуальные потребности на основе многолетнего опыта и, следовательно, личного эмпирического тестирования.

Исследования показывают, что многие культуристы получают 25-30% своей энергии от белков. В целом, в практике потребления существует очень широкий диапазон: от 1,9 до 4,3 г на килограмм массы тела (мужчины) или от 0,8 до 2,8 г / кг (женщины).

Наилучшие результаты были достигнуты при потреблении белка от 2,3 до 3,1 г / кг.

В принципе, рекомендуется покрывать потребности в белках из природных источников и использовать пищевые добавки только на втором этапе.

Оказывает ли белок какие-либо негативные последствия для здоровья?

eiweißbedarf negative folgen

Белок по ошибке обвиняют в нескольких проблемах со здоровьем. Утверждалось, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз.Однако ни одна из этих теорий не была доказана наукой.Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, никогда не было показано, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей.Фактически, было показано, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление и может облегчить диабет — два основных фактора риска заболевания почек.Если белок действительно оказывает вредное влияние на функцию почек (что никогда не было доказано), положительные эффекты все же перевешивают его.Белок также был обвинен в остеопорозе, который оказался ошибочным. Исследования показывают, что белок может помочь предотвратить остеопороз.На самом деле, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, которые пытаются оставаться здоровыми.

Заключение: Белок не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей, и исследования даже показывают, что это приводит к улучшению здоровья костей.

Как получить достаточное количество белка во время диеты

eiweißbedarf decken

Лучшие источники белка:

  • Мясо,
  • Рыба,
  • Яйцо и
  • Молочные продукты.

Они содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму.Есть также некоторые растительные продукты с высоким содержанием белка, такие как:

    • Квиноа,
    • Бобовые
    • и орехи.

Подводя итог, могу сказать, что большинству людей нет необходимости контролировать потребление белка.Если вы здоровый человек, старающийся оставаться здоровым, просто убедитесь, что в вашем рационе есть достаточное количество белка (вместе с питательными растительными продуктами).

Что на самом деле означает «грамм белка»?

eiweißbedarf gramm protein

Это очень распространенное недоразумение …Когда я говорю о «грамме белка», я имею в виду более точный грамм макроэлемента «белок», а не грамм белка, который содержится в таких продуктах, как мясо или яйца.Говядина весом 8 унций весит 226 грамм, но содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

Как насчет среднего человека?

Если у вас здоровый вес, не занимайтесь силовыми тренировками и не занимайтесь физическими упражнениями, подойдет 0,36–0,6 грамма на фунт (или 0,8–1,3 грамма на килограмм веса тела). В цифрах:

      • 56 — 91 грамм в день для среднего мужчины.
      • 46-75 грамм в день для средней женщины.

Пока нет доказательств того, что слишком много белка вредно, но оно определенно приносит пользу здоровью, я думаю, что это лучше для большинства людей, желательно слишком много, чем слишком мало Еда белка.

Потребность в белке мужчин и женщин в повседневной жизни (не спортсменов)

Немецкое общество питания (DGE) дает 0,8 г белка на кг массы тела в день в качестве контрольного значения для мужчин и женщин. Поэтому для человека весом 80 кг суточная потребность в белке составляет 64 г. Рекомендуемое потребление для растущих подростков, беременных женщин и кормящих матерей увеличивается.

Есть ли различия между мужчинами и женщинами?

Белковый метаболизм полов относительно мало отличается друг от друга. Во время менструальной фазы наблюдаются небольшие отклонения в скорости белкового обмена.Таким образом, в соответствии с текущим состоянием исследований можно сказать, что различия не имеют решающего значения.

Потребность в белке — мужчины и женщины от 50 лет

С возрастом люди теряют мышечную массу, состоящую из белков.Физическая активность рекомендуется для противодействия этому процессу (так называемая саркопения). Адекватное потребление белка логически важно в этом контексте. Пожилые люди хуже реагируют на анаболические (тренировочные) раздражители. Однако было показано, что увеличение потребления белка полезно и замедляет потерю мышечной массы.Увеличение потребления белка также связано с улучшением здоровья. Это влияет на

      • Сердечно-сосудистая система,
      • Кости,
      • Управление весом и
      • Метаболизм

Короче говоря: речь идет о качестве жизни [6].DGE выделяет 0,8 г белка на кг массы тела в качестве ориентира для этой возрастной группы. Такое же количество рекомендуется в США.Недавние исследования говорят о неопровержимых доказательствах того, что эти текущие рекомендации неадекватны. Кроме того, больше внимания следует уделить срокам записи. На этом этапе ожидаются дальнейшие исследования.

Слишком много белка вредно?

eiweißbedarf gesundheitsschädliche wirkung

Предполагаемый риск употребления белка — это постоянный миф.Некоторые говорят, что высокое потребление белка тоже

      • вызвать повреждение кости от лишения кальция,
      • вызвать остеопороз,
      • или даже разрушить ваши почки.

Однако нет никаких доказательств в поддержку этого тезиса. Вот краткое изложение важности белков:Белки являются краеугольными камнями жизни, и каждая клетка организма использует их как для структурных, так и для функциональных целей. Они образуют длинные цепочки аминокислот, которые могут выглядеть как сложная коллекция жемчуга на нитке.В рационе есть 9 незаменимых аминокислот и 12 неважных, которые организм может вырабатывать из других органических молекул.

Аминокислотный профиль

Качество источника белка зависит от его аминокислотного профиля.Лучший источник белка в рационе содержит все незаменимые аминокислоты, которые нужны человеку. В этом отношении животные белки лучше растительных. Логично, что это имеет смысл, если учесть, что наша мышечная ткань очень похожа на мышечную.Органы здравоохранения рекомендуют потребление 56 грамм в день для мужчин и 46 грамм в день для женщин, принимая во внимание возраст и вес тех, кто нуждается в белке. Так же, как образ жизни и некоторые другие факторы.Хотя этого редкого потребления может быть достаточно для предотвращения дефицита, этого может быть недостаточно для оптимизации состояния здоровья и физического состояния.Людям, которые физически активны или поднимают вес, например, нужно значительно больше, чем это рекомендуемое количество.

Итог: белок является важным макроэлементом. Как правило, рекомендуемое потребление может быть достаточным для предотвращения недостатков, но не обязательно для оптимизации вашего здоровья и благополучия.

Белки НЕ удаляют кальций из ваших костей и не вызывают остеопороз

eiweißbedarf kalziumentzug osteoporose

К сожалению, все еще считается, что чрезмерное потребление белка способствует остеопорозу.Теория заключается в том, что белок увеличивает количество кислоты в организме. В результате ваше тело лишит ваши кости кальция, чтобы нейтрализовать кислотность.Некоторые исследования показали, что ваш уровень кальция падает в краткосрочной перспективе, но это не продлится долго.На самом деле, более длительные исследования никоим образом не подтверждают этот тезис.Во время 9-недельного исследования по замене углеводов на мясо существенных изменений в величине экскреции не было.Тем не менее, произошло улучшение некоторых гормонов, которые, как известно, способствуют повышению качества кости, таких как IGF.

Отсутствует повреждение структуры кости

В 2011 году был опубликован обзор, который показывает, что нет никаких свидетельств увеличения повреждения структуры кости белками.Наоборот. А именно, было достигнуто улучшение структуры кости.Есть много других исследований и доказательств, подтверждающих теорию, что более высокое потребление белка помогает улучшить здоровье костей.Например, это улучшает плотность кости и снижает риск переломов. Соотношение IGF-1 и мышечной массы увеличивается. Известно, что оба способствуют укреплению здоровья костей.Это типичный пример того, что слепое следование советам по питанию приводит к противоположному тому, чего вы на самом деле хотите достичь.

Итог: Несмотря на высокое потребление белка и кратковременную потерю кальция, долгосрочные исследования показали сильный положительный эффект на здоровье костей.

Миф о белке и поражении почек

eiweißbedarf nierenschaden

Почка — замечательный орган, который отфильтровывает ненужные вещества и жидкости из крови и выделяет из нее мочу.Утверждается, что почкам приходится усердно работать, чтобы перерабатывать белки, что приведет к усилению нагрузки на почки.Теперь у меня есть небольшое сообщение для тех, кто так думает: Почки предназначены для этого! Около 20% крови, прокачиваемой через сердце, попадает в почки, и они фильтруют около 180 литров крови соответственно — каждый день!Добавление дополнительного белка в ваш рацион может немного увеличить вашу рабочую нагрузку, но по сравнению с тем, что делают ваши почки, это совершенно не имеет значения.

Я посмотрел соответствующую специальную литературу. Если есть доказательства того, что увеличение потребления белка вредно для людей с диагностированным заболеванием почек, здоровые люди не будут.На самом деле, нет исследований, которые бы показали вредное воздействие белка на людей, у которых нет повреждения почек.Даже у культуристов здоровые почки, и они, как правило, потребляют много белка, будь то из-за привычек в еде или пищевых добавок. Двумя основными факторами риска повреждения почек или даже почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. Напротив, более высокое потребление белка улучшает оба. Даже если повышенное потребление белка оказывает вредное влияние на почки (что не было доказано), преимущества, которые сопровождают его, перевешивают, например:

      • снижение уровня сахара в крови и
      • кровяное давление.

Заключение: высокое потребление белка наносит вред — если вообще — только людям с повреждением почек. Диета с высоким содержанием белка не имеет недостатков для функции почек здоровых людей.

Много белка — это здорово!

eiweißbedarf verschiedene proteine

Я хотел бы подробнее остановиться на том, что увеличение потребления белка имеет свои преимущества.

      • Мышечная масса: соответствующий белок положительно влияет на мышечную массу и имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы на диете.
      • Потребление энергии. Исследования показывают, что белки из макроэлементов больше всего потребляют энергию.
      • Насыщенность: белки наполняют вас и приводят к снижению потребления калорий и, следовательно, к снижению веса.
      • Защита от болезней: Повышенное потребление белка может защитить от ожирения и диабета.

В целом: белки хороши, а количество, рекомендуемое органами здравоохранения, слишком мало!

Заключение: Высокое потребление белка имеет много преимуществ, таких как потеря веса, увеличение мышечной массы и меньший риск развития диабета или ожирения.

Сколько белка слишком много?

eiweißbedarf zu viel protein

Тело постоянно меняется, постоянно разрушает ткани и снова наращивает их.При определенных обстоятельствах потребность в белке может возрасти, включая болезни или физические нагрузки.Учитывая эти обстоятельства, нам нужно больше белков. Однако если мы потребляем больше белка, чем необходимо, избыток белка расщепляется и преобразуется в энергию.Даже если относительно высокое потребление белка является здоровым и безвредным, чрезмерное потребление может быть вредным.Традиционные группы населения получают большую часть калорий из жиров или углеводов, а не белков.Хотя я не знаю исследования, которое бы точно доказывало, на каком уровне оно становится вредным, я бы сказал, что разумным является 1 грамм белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг) или 30-40% калорий. Вы также натолкнулись на неизведанную территорию.У меня есть потребность в белке от 100 до 150 г белка в день, но в дни тренировок около 200 г, потому что я люблю употреблять сывороточный белок сразу после этого.Помните, что спортсменам, особенно силовым спортсменам или культуристам, нужно больше белка, чем людям, которые мало занимаются спортом.

Практика снабжения белком

Вопросы, поднятые ниже, в науке игнорировались годами. Недавние исследования в настоящее время касаются вопросов о точном протоколе поставки белка.

Когда лучше всего принимать белки?

Краткий ответ: всегда. В принципе, белок следует добавлять постоянно и регулярно. Это относится ко всем группам, описанным выше.Время играет важную роль, особенно для спортсменов:

      • Перед тренировкой . Здесь есть спорная дискуссия. Свободные аминокислоты часто являются предпочтительными.
      • После тренировки
      • В последующие дни . Повышенные метаболические показатели можно продемонстрировать через 72 часа после нагрузки.
        Даже в более длительные фазы без тренировок («межсезонье») постоянно повышенное потребление повышает производительность.
      • Перед сном
        Точные рекомендации по срокам в течение дня обсуждаются в науке. Как уже упоминалось в начале, каждый должен записывать свой личный опыт.

Однако одно можно сказать наверняка: время поступления в так называемое оптимальное «метаболическое окно» играет важную роль.

Играет ли роль качество белков?

Да. Способность выполнять биосинтез также зависит от типа поставляемого белка. Есть несколько теоретических моделей для этого в деталях. Поскольку организм может частично преобразовывать аминокислоты друг в друга, тема также несколько сложнее.Таким образом, подразумевается некий «пул хранения», так что организм использует аминокислоты, необходимые в настоящее время. В недавних исследованиях сообщалось, что разветвленный аминокислотный лейцин поддерживает особенно хорошие скорости роста. Это особенно верно для долгосрочного прогресса. Исторически сложилось определенное несоответствие с вопросом о том, какое конкретное количество требуется. В прошлом были даны очень большие количества.Сегодня многие рекомендации колеблются от 2 до 3 г PRO / кг .Как правило, становится все более очевидным, что не только общее количество белка играет роль, но, очевидно, также время приема, качество белка и другие влияющие факторы.

Сколько белков можно переваривать одновременно?

Скорость усвоения белка зависит от нескольких факторов. Это также включает вопрос о том, может ли белок сочетаться с углеводами и жирами или нет.Интересно, что ученые обнаружили, что прием 40 г белка не имеет существенного преимущества перед приемом 20 г белка . 0,25 г белка на кг массы тела кажется идеальным. Для мужчины весом 80 кг это означает, что с едой рекомендуется около 20 г белка.Это относится к фазе без тренировок и для приема после тренировки.Результаты также подтверждают рекомендацию о регулярном и постоянном потреблении белка.Тело может расщеплять лишние белки с мочой (около 85%), калом (10-15%) или потом (до 5%).

Какие продукты особенно подходят?

Белки содержатся во многих продуктах с углеводами и жирами. Люди, которые хотят удовлетворить свои потребности в белке, в частности, предпочитают продукты, которые в основном содержат белки и содержат мало углеводов / жиров. К ним относятся, например:

        • мясо индейки
        • курица
        • дикий лосось
        • тунец
        • обезжиренный творог

Хорошие комбинации белка с жирами, например: Хорошие комбинации белков с углеводами с низким содержанием жира, например:

        • бобовые (фасоль, чечевица) и
        • злаки

Если вы хотите получить точную информацию о своем рационе на данный момент, вы можете на некоторое время вести пищевой дневник и получить профессиональную консультацию.

Заключение

На мой взгляд, утверждение о том, что белки вредны для человека, является одним из самых нелепых мифов.Мы стали мясоедами, не говоря уже о том, что мы в основном «мясо». Так как может быть что-то плохое, из чего мы сделаны? Это не имеет смысла.В конечном счете, нет никаких доказательств того, что высокое потребление белка наносит вред, но есть множество доказательств, демонстрирующих преимущества.Если у вас здоровые почки, вы, скорее всего, будете в безопасности, если будете есть слишком много, чем слишком мало белка.У большинства людей нет причин обращать внимание на точное количество белка в своем рационе.
Если вы ежедневно употребляете здоровую, необработанную пищу животного происхождения, вы должны быть в безопасности, когда речь заходит о потреблении белка.