Приседания — подходящая версия для начинающих и профессионалов

Для кого подходят приседания?

Как приседания, приседания — это динамичное упражнение. Это означает, что движение вовлечено. Как и хрусты, туловище поднимается из положения лежа на спине с помощью мышц брюшного пресса, что является проблемой для многих начинающих со слабыми мышцами живота.

Однако, в отличие от хрустов, вся верхняя часть тела установлена, включая нижнюю часть спины.

Кроме того, дополнительно задействуется большая мышца в области таза, которая называется сгибателем бедра. Это помогает вашим мышцам живота справиться с нагрузкой, так сказать.

И именно здесь вы должны быть осторожны!

Если вы можете делать только несколько повторений с помощью хрустов или удерживать положение в течение нескольких секунд с доской, то это указывает на (все еще) слабые мышцы живота.

Если бы вы делали приседания, это могло бы произойти: вы, вероятно, сильно согнули бы позвоночник, чтобы минимизировать нагрузку, которая вызывает вес верхней части вашего тела.

И ваши сгибатели бедра сделают большую работу.

С одной стороны, ваш пресс тренируется не так хорошо, как в хрустах. С другой стороны, существует риск того, что ваши сгибатели бедра разовьют сильные тяговые силы и вытянут поясничный отдел позвоночника в полую спину, потому что ваши мышцы живота не будут сопротивляться ничему.

Если у вас уже есть дисбаланс в этой области, и у вас часто возникают боли в пояснице, приседания обычно не выход.

Приседания не для всех

Если вы работаете в офисе и много сидите, сгибатели бедра могут быть укорочены. В этом случае вам также не следует делать приседаний.

Есть исследования, которые показывают, что приседания больше не укорачивают сгибатель бедра.

Тем не менее, в качестве испытуемых были взяты учащиеся спортивных состязаний, от которых можно ожидать общей подготовленности и довольно небольшого числа предыдущих заболеваний.
Есть и разумные упражнения в качестве альтернативы: хрусты и доски для мышц живота и толчки бедра для сгибателя бедра

В последнем упражнении сгибатель бедра обучен растяжке, что делает его предпочтительным средством для людей с укороченными сгибателями бедра.

Приседания — очень рекомендуемое упражнение для всех спортсменов, у которых нет проблем со спиной или укороченных сгибателей бедра.

Кроме того, у вас должно быть определенное базовое напряжение в мышцах живота, чтобы противодействовать силе сгибателей бедра.

Приседания — высокоэффективное упражнение для укрепления мышц живота и мышц сгибателей бедра.

Таким образом, они имеют смысл с точки зрения методов тренировки, потому что они тренируют обе группы мышц как часть целостного силового тренинга.

Постоянное отсутствие тренировки сгибателей бедра, безусловно, также не является решением, поскольку это также может привести к дисбалансу.

Приседания в плане тренировок

Лучше всего сразу включить приседания в свой план тренировок,

• Если вы хотите напрячь мышцы живота сильнее, чем раньше,
• Если вы хотите избежать дисбаланса между мышцами спины, живота и бедра,
• Или скучно с одними хрустами,
• Если у вас нет проблем с поясницей, ваши сгибатели бедра достаточно подвижны (не укорочены) и нет других ортопедических проблем, таких как Грыжи межпозвоночных дисков и т. д.
• Если вам нужна крепкая, хорошо выглядящая верхняя часть тела, обеспечивающая необходимую устойчивость для всех других силовых упражнений,
• Если вы хотите визуально выделить свой пакет из шести продуктов в рамках низкокалорийной диеты или если ваш жир уже низок.

Правильное выполнение

Приседания не так сложны, как часто утверждают.

Однако источники ошибок почти всегда одинаковы. Есть только одна вещь, которую вы не сможете предотвратить.

Сгибатель бедра всегда тренируется в определенной степени. В зависимости от версии, более или менее.

Например, не имеет значения, фиксируете ли вы ноги на полу или нет.

Даже сгибание бедер (вместо растяжения) не может отключить сгибатель бедра. Другими словами: сгибатель бедра хочет работать, потому что это имеет смысл.

В этом упражнении вы не тренируете мышцы живота изолированно.

Еще одна хорошая новость: ваш пресс должен выполнять основную работу. Вы не сможете делать приседания без них.

Приседания шаг за шагом

Пожалуйста, следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы эффективно тренироваться и избежать травм.

• Используйте тренировочный мат или упражнение на естественной поверхности (например, на траве)
• Разогрейся заранее! Только разогретые мышцы работают хорошо и остаются без травм.
• Также имеет смысл немного растянуть сгибатели бедра назад с выпадами. Упражнения для брюшного пресса лучше всего выполнять после сложных базовых упражнений (принцип: сначала большие группы мышц, затем меньшие!)
• Лягте на спину и вытяните ноги так, чтобы угол между бедром и голенью был не менее 90 градусов.
• Если вы немного вытянете ноги, упражнение станет легче в целом. Если вам все еще трудно выпрямить верхнюю часть тела и удерживать ноги на полу, у вас есть два варианта:
  A) Вы фиксируете ноги под каким-либо предметом (например, краем кровати, штангой со штангой для веса, скамейкой и т. д.).
  B) Вы тренируетесь с партнером, который слегка прижимает ваши ноги к полу. Лучше всего держаться между голенью и верхом стопы и использовать его, чтобы прижать пятку к полу. Защемление всей стопы и нажатие ее подошвой на полу тянет за связочный аппарат и очень неудобно!

Начало приседаний

• Вдохните, положите руки за голову и пусть голова сильно упадет в руки. Ваши локти направлены наружу, а задняя часть головы слегка прижимается к вашим рукам. Вы также можете положить голову в полотенце, растянутое между руками.
• Теперь вы медленно поднимаете верхнюю часть тела. Выдохните, поднимая верхнюю часть тела. Ваш взгляд поднимается под углом. Голова остается прямой и находится в ваших руках.
• Ваша спина прямая, вы не скручиваете ее и не делаете полую спину. Сконцентрируйтесь на напряжении мышц живота! Очень важно: напрягите ягодицы! Это поможет вам избежать полой спины и стабилизировать спину.
• Вы сидите не полностью, а только настолько, что мышцы живота все еще находятся под напряжением. Это «время под напряжением» (сокращенно «делает») обеспечивает достаточную стимуляцию мышц. Без стимула рост!
• Теперь вы медленно опускаете верхнюю часть тела, не лежа полностью. Цель состоит в том, чтобы поддерживать напряжение в мышцах живота.
• Исключение: в начале силы недостаточно. В этом случае полностью опустите верхнюю часть тела. Вы снова дышите.
• Следующее повторение следует! Убедитесь, что ваши движения медленные и контролируемые.

Важно не количество повторений, а напряжение и сокращение мышц живота и связанная с этим усталость.

Мышцы живота относительно малы (в отличие, например, от мышц бедра). Поэтому не стесняйтесь спрашивать их.

Если они действительно «горят» в конце предложения, вы все сделали правильно. Если вы легко можете сделать 100 приседаний, что-то не так с казнью (или вы уже прошли обучение в качестве морского пехотинца США!).

Группы напряженных мышц

В приседаниях тренируются следующие мышцы:

• Прямая мышца живота (прямая мышца живота)
• Косая наружная мышца живота (obliquus externus abdominis)
• Косая внутренняя мышца живота (obliquus internus abdominis)
• Поперечная мышца живота (Transversus Abdominis)
• Мышца поясничного отдела подвздошной кости (или опдовидная мышца) или
• Сгибатель бедра, состоящий из двух мышц (большой поясничной мышцы или большой поясничной мышцы и подвздошной мышцы или подвздошной мышцы)

При регулярных приседаниях вы, как правило, тренируете все части мышц брюшного пресса, в результате чего прямые мышцы живота испытывают наибольший тренировочный стимул.

Однако, в зависимости от варианта, вы можете перенести фокус на другие игры.

Распространенные ошибки

Приседания плохо выполняются быстро. Есть часто отклоняющиеся движения, чтобы скрыть слишком слабые мышцы живота. Но даже опытные спортсмены допускают ошибки и часто слишком быстры для выполнения.

Ошибка № 1 — сложив руки за шеей

Как и в случае с хрустами, голова должна быть в руках и поддерживаться ими.

Это легче сделать с открытыми руками. Если руки сжимаются за головой или даже на задней части шеи (пальцы скрещены), у начинающих особенно развивается тенденция вытягивать голову руками вперед.

Локти больше не направлены наружу, но и вперед. Если вы потянете голову и, следовательно, позвоночник шеи, вы быстро почувствуете боль в шее.

Если вы не можете контролировать свои руки, скрестите их на груди или вытяните вперед рядом с бедрами.

Хороший побочный эффект: упражнение несколько облегчается благодаря меньшему эффекту рычага.

Ошибка № 2 — наклоните голову вперед

Нейтральное, прямое положение шейного отдела позвоночника оставлено неосознанно. Если вы хотите проверить, находится ли ваша голова в правильном положении, вы можете положить кулак между грудиной и подбородком во время выполнения. Это расстояние необходимо, чтобы избежать ненужной нагрузки на шею.

Вы не должны делать приседания вот так:

Сжатые руки, которые вытягивают голову вперед, и не совсем подходящая подушка!

Ошибка № 3 — закатывание позвоночника

Поскольку нагрузка на приседания намного больше, чем нагрузка на хрусты (в конце концов, вся верхняя часть тела должна быть выпрямлена), многие спортсмены склонны сильно катать позвоночник. И делают себя слишком маленькими, и поэтому их легче выполнять.

Результат выглядит как хруст, из которого вся верхняя часть тела выталкивается вверх в конце. В большинстве случаев это неправильное движение начинается с вытянутой головы (ошибка № 2).

Отказавшись от нейтрального (прямого) позвоночника, большие силы действуют на шею и поясничную область, а также на межпозвоночные диски.

В долгосрочной перспективе это так же неблагоприятно, как тяжелые тяги с закругленной спиной, и их следует избегать любой ценой. Когда все сделано правильно, вы представляете себе, как поднимаете грудь к коленям, а не голову.

Ошибка № 4 — плохой угол бедра

Чтобы выпрямить верхнюю часть тела, вам нужно достаточно противовеса. Этот противовес — твои ноги!

Чем больше вы вытягиваете ноги, тем легче становится упражнение. Если вы слишком сильно потянете ноги, ваши ноги потеряют контакт с землей. Если у вас крепкая верхняя часть тела и относительно стройные ноги, эта проблема снова возрастает.

Вам нужно будет починить ноги. Нет смысла тренировать мышцы живота, если вам приходится одновременно заниматься осанкой ног!

В следующем видео показано, насколько сложны приседания с сильно согнутыми (не фиксированными) ногами и как измененное положение ног влияет на исполнение:

Ошибка № 5 — Неправильное дыхание

Вы должны дышать во время напряжения. Если вы вдыхаете, выпрямляясь, вы увеличиваете давление на тазовое дно.

Из-за сокращенных мышц живота также существует опасность сдавливания внутренних органов путем дополнительного вдыхания. Оптимальное сокращение мышц не может быть успешным.

Это относится ко всем формам приседаний и хрустов. Многие силовые атлеты делают упражнение излишне трудным из-за неправильного дыхания.

Ошибка № 6 — скорость

Для экономии энергии приседания часто выполняются быстро и динамично. Конечно, это приводит к аналогичным результатам для завитков бицепса с размахом: нет.

Представьте, что ваш пресс должен медленно подтягивать верхнюю часть тела вверх и сознательно подтягивать их. Дайте себе несколько секунд, чтобы встать. Не просто ложитесь при опускании, но сознательно старайтесь удерживать верхнюю часть тела.

Ваши ягодицы также должны быть плотными. Вы заметите, что это поддерживает ваш поясничный отдел позвоночника в его положении, и вы не делаете полую спину в исходном положении (лежа на спине).

Позвоночник лежит на полу в поясничной области в начале и в конце упражнения. Однако, в отличие от хруста, ваше тело в целом испытывает напряжение!

Как и во всех силовых упражнениях, применимо следующее: качество выполнения перед повторениями!

Если вы можете получить 3 чистых приседания, это лучше, чем 10 плохо выполненных. Наконец, после перерыва вы можете сделать еще три.

Ваши мышцы не могут считать, они будут расти только за счет тренировочного стимула.

Проблемы

Если вы здоровы и достаточно мобильны, у вас не будет проблем с правильным выполнением.

Приседания иногда имеют отрицательную репутацию из-за неправильного выполнения, а также из-за проблем с существующими у спортсменов и причиняемой им боли.

Винить в этом упражнении не правильно. Это не является причиной проблемы, но только дальше.

Например, в случае дегенеративных заболеваний позвоночника, таких как повреждение спинного диска.

Шейный отдел позвоночника

Боль в области шейного отдела позвоночника обычно возникает не только из-за растягивания рук в области шеи, но также из-за слабых мышц шеи и недостатка подвижности.

Обычно шейный отдел позвоночника имеет очень высокую степень подвижности при

• дифракция,
• расширение,
• боковой наклон и
• вращение.

Один из вариантов — положить голову в вытянутое между руками полотенце. Если у вас все еще есть проблемы, приседания вам не подходят.

Грудной отдел позвоночника

Грудной отдел позвоночника демонстрирует хорошую подвижность при

• дифракция,
• вращение и
• опираясь на бок.

Однако она имеет меньшую гибкость при растяжении. Если у вас уже есть проблемы с грудным отделом позвоночника, вам следует избегать приседаний.

Нагрузка на межпозвоночные диски выше, чем в других упражнениях. Особенно люди с кифозом (или округлыми спинами) испытывают излишнюю нагрузку во время приседаний.

Здесь мы рекомендуем другие, в основном, физиотерапевтические упражнения для тренировки мышц спины (в данном случае разгибателей спины), чтобы добиться постоянного выпрямления позвоночника.

Поясничный отдел позвоночника

В этой области у нас обычно очень хорошая гибкость при растяжении и хорошая подвижность при изгибе.

Это ограничено только для бокового наклона и вращения. Сгибание поясничного отдела позвоночника, как и в случае приседаний, является анатомически правильным. Однако нагрузка на межпозвоночные диски увеличивается, поэтому людям с проблемами межпозвоночных дисков следует переходить на другие упражнения.

Полая спина в области поясничного отдела позвоночника не вызывается приседаниями.

В шестинедельной программе обучения, например, показано, что значения силы мышц брюшного пресса и мышц бедра развивались одинаково сильно в результате приседаний и подъемов ног.

Возможный дисбаланс и укороченные сгибатели бедра, которые ответственны за полую спину, вероятно, существуют до начала силовых тренировок и являются скорее результатом отсутствия движения и непрерывной сидячей работы.

Тем не менее, хрусты предпочтительнее приседаний в этом случае, потому что они снимают сгибатель бедра.

Варианты — так вы обеспечите разнообразие

Есть множество приседаний. Здесь я представляю вам выбор, благодаря которому последние упражнения имеют высокую степень сложности.

Поскольку регулярные приседания относительно сложны по сравнению с трудностями, варианты № 1 и № 2 — хороший способ начать.

Не волнуйтесь, последние варианты также предназначены для вас, чтобы продвигать последние из ваших мышц живота.

Вариант № 1: приседание с вытянутыми вперед руками

Исполнение как с обычной приседанием. Разница: вы вытягиваете руки горизонтально вперед рядом с телом.

Это смещает вес вашей верхней части тела вперед на несколько килограммов и делает его немного легче. Вот видео с хорошим исполнением:

# 2: встреча с Терабандом

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете использовать Theraband в качестве помощи. Его держат под ногами, а концы обвивают вокруг рук.

Чем короче терабанд, тем больше тяга вам поможет. В первой части видео вы можете увидеть исполнение. Также полезно: девушка на видео показывает вам, как выглядит (ложная) круглая спина!

# 3: приседание с бабочкой

Версия, используемая в Crossfit, потому что положение ног максимизирует диапазон движения. Вы прижимаете подошвы ног друг к другу, сгибая ноги и направляя колени наружу.

Последняя часть дифракционной фазы предназначена для создания дополнительного тренировочного стимула.

Поскольку сгибатели бедра активируются не так сильно, упражнение также подходит для начинающих. Вы можете увидеть правильную версию здесь:

# 4: витые приседания

Вариант, при котором вы ставите акцент на боковые мышцы живота. Ноги могут оставаться на полу или ноги вытянуты и не касаются пола.

Подтягивание ног делает мышцы живота очень хорошо под напряжением.

В качестве альтернативы вы можете, например, держите вес (как медицинский шарик) в руках.

# 5: чемодан

Это упражнение выглядит просто. Тем не менее, это требует хорошей координации и сильных мышц живота.

Ноги изначально вытянуты и не должны касаться земли в любое время. Выпрямляя туловище, вы подтягиваете ноги вверх.

Самый простой способ выполнить упражнение — сначала положить руки на пол, чтобы поддержать и сохранить равновесие.

Вы можете сделать это более сложным, вытянув руки за голову. Вот пример:

# 6: приседания с лишним весом

Если вы легко можете делать от 20 до 30 приседаний за раз, вы можете постепенно увеличивать вес, помещая весовые таблички на грудь и держа их руками.

Конечно, вы также можете взять целые гантели для этого, как показано в следующем видео. Но начните с малого веса и медленно увеличивайте.

# 7: отрицательные приседания на наклонной скамье

Этот вариант очень требователен, потому что при перемещении верхней части тела необходимо справиться с еще большим весом.

Из-за отсутствия вертикальной верхней части тела и постоянного наклона натяжение постоянно поддерживается на очень высоком уровне.

Сгибатели бедра работают больше с этим упражнением, чем с обычными приседаниями. Но мышцы живота также подвергаются интенсивному стрессу.

# 8: складной нож (складной нож)

Действительно сложное упражнение: ноги вытянуты и не касаются пола. В отличие от чемодана, однако, ноги вытянуты, а руки вытянуты над головой.

Когда верхняя часть тела поднята, ноги подняты, так что вы наконец дотрагиваетесь до лодыжек руками.

В этом варианте сгибатели бедра активируются чаще, чем при обычных приседаниях. Вот видео, где в начале показан складной нож:

План обучения для начинающих

Чтобы начать, вы начинаете с первых двух вариантов и концентрируетесь на максимальном напряжении мышц живота.

Если вы усвоили последовательность движений и ваши мышцы живота лучше тренированы, ничего не скажешь против сложных вариантов.

Если вы сомневаетесь, дайте себе немного больше времени, прежде чем вы сможете создать необходимое напряжение.

Самая сложная часть приседаний — это всегда начало, когда верхняя часть тела полностью покидает пол.

Поэтому вы можете сначала починить ноги. Если вам станет лучше, следующей большой проблемой станет приседание без неподвижных ног.

Делайте приседания только в конце тренировки, чтобы мышцы живота не устали перед основными упражнениями.

Если вы, например, Если в вашем ежедневном графике все еще есть тяги, уставшие мышцы живота не являются хорошей предпосылкой.

Если у вас есть тренировочный день, в который вы специально тренируете ноги, последующая тренировка брюшной полости, конечно, превосходна. Тогда у вас должно быть достаточно резервов мощности.

План тренировок (здесь: 3 тренировочных дня) с приседаниями может, например, выглядеть так:

1-я неделя

1. 1 набор приседаний — столько, сколько вы можете сделать — с вытянутыми вперед руками
2. 1 набор приседаний — столько, сколько вы можете сделать — с Theraband (понедельник)
3. Нет тренировок брюшной полости (среда)
4. 1 набор приседаний — столько, сколько вы можете сделать — с вытянутыми вперед руками
5. 1 комплект чемоданов — столько, сколько вы можете сделать — с руками на полу (суббота)

2-я неделя:

1. 1 набор приседаний с бабочками — столько, сколько вы можете сделать — с вытянутыми вперед руками
2. 1 набор приседаний — столько, сколько вы можете сделать — с Theraband (понедельник)
3. Нет тренировок брюшной полости (среда)
4. 1 комплект приседаний, скрученных — столько, сколько вы можете сделать — с фиксированными ногами
5. 1 комплект чемоданов — столько, сколько вы можете сделать — с руками на полу (суббота)

В качестве ориентира вы можете взять 20 повторений. Если вы достигаете этого значения во всех упражнениях, вы можете включить более сложные варианты в свой план тренировок.

Но имейте в виду, что несколько чистых повторений всегда стоят больше, чем поддельные повторения.

Для дальнейшего развития мышц брюшного пресса в продвинутом состоянии вы должны перейти от максимального количества повторений к классическим тренировкам по наращиванию мышц. Это означает: 3 подхода с 8-12 повторениями.

Лучший способ измерить ваш прогресс — это приседания с лишним весом. Тем не менее, такие упражнения, как чемоданы и складные ножи, рекомендуются. Они обеспечивают разнообразие и другие учебные стимулы.

Собственный опыт

Будучи подростком, я делал приседания почти каждый день, пока не достиг 100!

Довольно скучная тренировка с сегодняшней точки зрения. Однако даже в мои ранние 40-ые у меня все еще есть очень устойчивый корпус. Возможно, это результат моих приседаний.

Мое обучение брюшной полости сегодня намного короче. Мое любимое занятие — обратные хрусты и подъем ног из положения падения Но я также люблю делать складные ножи снова и снова. Благодаря различным упражнениям у меня возникает ощущение, что я действительно напрягаю все области мышц живота.

Раньше я думал, что тренировка брюшной полости — главная ответственность за хорошую упаковку из шести предметов.

Лишь намного позже я понял, что жир тела важен для того, чтобы вы могли видеть свой пакет из шести штук. Так что не волнуйтесь, если вы видите, что успех мало, несмотря на интенсивные тренировки брюшной полости.

Мышцы есть и очень помогут вам во всех других упражнениях. Стабильный корпус обеспечивает необходимую безопасность для всех основных упражнений.

Конечно, приятно иметь видимые мышцы живота. Для многих спортсменов одной мысли о шести пакетах достаточно, чтобы работать над собой с высокой мотивацией.

Более интересный аспект для меня — это здоровье. Сильные мышцы живота заставляют вас ходить в вертикальном положении и естественным образом предотвращают проблемы со спиной.

Подводя итог, могу сказать: независимо от того, по какой причине вы тренируете мышцы живота, это точно окупится за качество вашей жизни.

На днях я где-то читал, что девять из десяти человек старше 80 лет не могут поднять вес до 5 кг.

Здесь применимо старое изречение, которое фактически говорит о мышцах все, что вам нужно знать: «Используйте это или потеряйте!»

Контрольный список (обычная сидячая встреча)

движение вверх

1. Положение лежа на коврике для упражнений
2. бедра под углом до макс. 90 градусов к верхней части тела
3. Ноги могут быть исправлены
4. руки открываются за головой
5. локти направлены наружу
6. Верхняя часть тела приподнята мышцами живота и сгибателями бедра
7. Голова падает в руки, может слегка надавить на нее
8. Не поднимайте голову руками, просто поддерживайте!
9. Выдыхайте при движении вверх
10. Ягодицы напряжены, избегая полой спины
11. Не стойте наверху, чтобы сохранить напряжение

движение вниз

1. Медленное и контролируемое опускание верхней части тела
2. Вдыхайте медленно
3. Верхняя часть тела удаляется не полностью, когда это возможно
4. В начале и в конце упражнения область поясничного отдела позвоночника лежит на полу.