Упражнения для плеч — 12 лучших упражнений для широких плеч

Вы ищете действительно эффективные упражнения для плеч?

Вы хотите построить широкие, красивые и круглые плечи?

Хотите улучшить свое переднее, боковое или заднее плечо?

У вас болит плечо и вы ищете хорошие упражнения?

В этой статье я расскажу вам лучшие упражнения для наращивания красивых, широких мышц плеча. Вы научитесь лучшим упражнениям для плеч в спортзале и дома.

Мышцы плеча можно условно разделить на 3 большие секции (головки плеча). Это:

• мышцы переднего плеча,
• боковые мышцы плеча и
• мышцы спины плеча

Выбрав правильное упражнение на плечо, вы можете работать в соответствующих областях.

Я покажу вам, какое упражнение особенно подходит для какой головки плеча. Таким образом, вы можете исправить недостатки.

Наиболее эффективными упражнениями для мышц плеча являются так называемые базовые упражнения. Это упражнения, в которых вы можете тренироваться со свободными весами, выполнять большой диапазон движений и использовать большой вес.

Плечевой сустав — это так называемый шаровой сустав. Это позволяет перемещать руку очень гибко и во многих направлениях. Тем не менее, шаровое соединение удерживается на месте только мышцами, сухожилиями и связками. Вот почему плечо особенно подвержено травмам.

Если у вас проблемы с плечом или боль в плечах, вам следует обратиться к врачу. Только тогда я буду рекомендовать тренировку плеча!

В следующем списке показан риск различных упражнений на плечо. Место 1 представляет наименьший риск, упражнения в местах 5 и 6 особенно рискованны. Они требуют большой стабильности плеч, координации и напряжения тела. Эти упражнения предназначены только для очень опытных спортсменов.

Каков риск травмирования следующих упражнений для плеч?

1. Очень безопасно: упражнения на плечах на машинах
2. Очень безопасно: упражнения на плечо в мультипрессе (машина Смита)
3. Безопасно: упражнения на плечо со штангой (сидя и с поддержкой спины)
4. Безопасно: упражнения для плеч с гантелями (сидя и с поддержкой спины)
5. Не уверен: упражнения на плечо со штангой (бесплатно и без поддержки спины)
6. Небезопасно: упражнения для плеч с гантелями (бесплатно и без поддержки спины)

Также можно эффективно и безопасно тренировать плечи с помощью упражнений с весом тела. Внизу статьи я вставил для вас видео, в котором вы узнаете 3 лучших упражнения для тела для плеч.

Я также снял видео, в котором показаны 5 простых упражнений, которые могут помочь защитить ваши плечи от травм и помочь вам восстановить плечи после травм.

Я отсортировал следующие упражнения в порядке убывания по эффективности. Во-первых, это то, что я считаю наиболее эффективным упражнением на плечо, при нажатии спереди. В местах с 8 по 12 я перечислял упражнения, которые, на мой взгляд, менее эффективны и имеют повышенный риск травм.

Упражнение на плечо # 1: жим спереди

Самая эффективная тренировка плеч для передних и боковых плеч — это тренировка со штангой, сидя перед головой и с поддержкой спины. Прежде всего, это включает в себя упражнение: нажатие спереди.

Передний жим (также называемый жим штанги) — одно из лучших упражнений для мышц передних и боковых плеч.

Штанга позволяет вам свободно двигаться. Тем не менее, вам нужно меньше координации, чем при жиме гантелей, чтобы держать вес стабильно. Кроме того, спинка предлагает вам большую стабильность и безопасность верхней части тела. Это экономит ненужную энергию для координации, и вы можете применить больше веса и больше концентрации в реальных упражнениях. Это создает максимальную мышечную стимуляцию для передних и боковых плеч.

• Безопасность: 3-е место (безопасное)
• Отработанные мышцы: мышцы передних и боковых плеч

Упражнение для плеч # 2: жим плечами с гантелями

При толкании плеч с гантелями я рекомендую слегка наклонную спинку (примерно 80 градусов вместо обычно 90 градусов). Это обеспечивает немного большую безопасность во время выполнения и защищает позвоночник от чрезмерного сжатия.

• Безопасность: 4-е место (безопасное)
• Отработанные мышцы: мышцы передних и боковых плеч

Упражнение на плечо № 3: жим спереди в мультижиме

• Безопасность: 2-е место (очень безопасно)
• Отработанные мышцы: мышцы передних и боковых плеч

Упражнение на плечо № 4: жим спереди в машине

• Безопасность: 1-е место (очень безопасно)
• Отработанные мышцы: мышцы передних и боковых плеч

Упражнение № 5: боковой подъем

Это упражнение очень часто выполняется неправильно. Чтобы правильно сделать боковой подъем, представьте, что у вас в руке стакан воды, который вы хотите сбросить.

Локти могут быть согнуты очень легко. Чем больше вытянуты руки, тем лучше.

• Безопасность: 2-е место (безопасное)
• Работающие мышцы: боковые мышцы плеча

Упражнение на плечо № 6: наклонившись вперед

При наклоне в сторону убедитесь, что вы слегка поворачиваете гантели вверх. Нижний конец штанги должен быть слегка направлен вверх. Это улучшает стимуляцию мышц спины плеча.

Руки должны всегда идти параллельно при движении и образовывать букву Т с верхней частью тела. Представьте, как вы работаете с движением на задних плечах. Вот как вы создаете оптимальную привлекательность.

• Безопасность: 2-е место (безопасное)
• Отработанные мышцы: мышцы спины и плеча

Упражнение на плечо № 7: однорукий боковой подъем

• Безопасность: 2-е место (безопасное)
• Работающие мышцы: боковые мышцы плеча

Упражнение для плеч # 8: гребля в вертикальном положении

Лично мне никогда не нравилось грести в вертикальном положении, и я считаю это упражнение неэффективным. Поднятие веса может привести к неестественному положению / положению запястий (риск травмы).

• Безопасность: 3-е место (безопасное)
• Работающие мышцы: боковые мышцы плеча

Упражнение на плечо № 9: Чередующийся подъем спереди

• Безопасность: 3-е место (безопасное)
• Отработанные мышцы: мышцы переднего плеча

Упражнение для плеч # 10: Арнольд Пресс

Сидящая версия Arnold Press с поддержкой спины:

• Безопасность: 4-е место (безопасное)
• Отработанные мышцы: мышцы передних и боковых плеч

Постоянная версия Arnold Press без поддержки спины:

• Безопасность: 6-е место (небезопасно)
• Отработанные мышцы: мышцы передних и боковых плеч

Упражнение с плечом № 11: Военная пресса (без пресса спереди)

• Безопасность: 5-е место (небезопасно)
• Отработанные мышцы: мышцы передних и боковых плеч

Упражнение для плеча № 12: жим шеи в мультипрессе

Я думаю, что давление на шею (также называемое давлением на плечи на шее) очень небезопасно и рискованно, потому что вы ставите плечи в крайнее положение.

При нажатии на шею вы прилагаете большие усилия к структуре плеча и перемещаете плечевой сустав до предела диапазона движений. Это увеличивает риск получения травмы. Есть лучшие упражнения. Лучше использовать другой.

• Безопасность: 6-е место (небезопасно)
• Отработанные мышцы: мышцы передних и боковых плеч

3 лучших упражнения для плеч с весом тела

Если вы выполняете упражнения для плеч с весом тела, пожалуйста, заранее тщательно разогрейтесь и выполняйте движения правильно, медленно и всегда контролируемым образом.

Вес на плечевом суставе может быть исключительно высоким из-за веса вашего тела.

Тренировка плеч с помощью упражнений с лишним весом очень сложна и предназначена только для опытных спортсменов.