Хрустит — правильная версия для начинающих и профессионалов

Хотите ли вы сами определить, насколько сильно вы требуете свой пакет из шести штук?Вы ищете простое упражнение для живота, которое вы можете выполнять где угодно?

У вас есть проблемы с нижней частью спины или приседания вызывают боль?

В течение следующих нескольких минут вы легко научитесь использовать хрусты (прессы для живота), мышцы живота, такие же твердые, как камни, и одновременно облегчить спину.

В этой статье я покажу вам, как правильно выполнить это простое, но очень эффективное упражнение для достижения максимального успеха с несколькими повторениями.

Тогда вы увидите, что длительная (а также скучная) тренировка брюшной полости совершенно не нужна. Потому что нужно просто обратить внимание на самые важные вещи.

Здесь есть мелочи, которые делают разницу между успехом и провалом, и, к сожалению, об этом знают лишь немногие спортсмены — в противном случае у каждого силового спортсмена был бы набор из шести штук и стабильный багажник!

Как всегда, вы выучите лучшие варианты упражнения, так что вы гарантированно почувствуете каждый дюйм мышц живота и сможете увеличить сложность до режима Супермена, если хотите.

Для кого нужны хруста?

Хрусты подходят всем, кто хочет укрепить мышцы живота динамическими упражнениями.

В отличие от классической «доски» (или опоры для предплечья), которая выполняется статически, ваше тело в основном движется во время хрустов (динамика). Главное при исполнении — поднимать туловище из положения лежа только с помощью мышц живота.

Поскольку большинство людей в повседневной жизни пренебрегают этой моделью движения, мышцы живота часто слабы и недостаточно развиты.

Но разве это плохо? ДА! Потому что ваши мышцы живота вместе с мышцами спины образуют стабилизирующую защитную оболочку верхней части тела.

Потому что он защищает ваши внутренние органы и освобождает ваш позвоночник при подъеме, стоя и сидя. Это означает, что мышцы живота оказывают решающее влияние на вашу общую осанку.

И это только аспект здоровья. В то же время тренировка мышц брюшного пресса благоприятствует вашему внешнему виду, так как это касается формирования талии и оптики стиральной доски (при условии, что процент жира в вашем теле не слишком высок!).

Тренировка брюшной полости особенно важна для начинающих, потому что большинство из них имеют относительно более сильные мышцы спины. В этом нет ничего необычного, потому что разгибатели спины, поясничная подвздошная мышца и сгибатели бедра, естественно, очень сильны и представляют противников брюшных мышц.

Дисбалансы

Слабые мышцы живота быстро создают дисбаланс, что приводит к плохому (наклонному) положению вашего таза и позвоночника в поясничной области. Усиленная полая спина часто является признаком слабости мышц живота.

Это становится особенно опасным, если у вас также есть пивной живот. Вес может тянуть ваш позвоночник, пока вы не получите сильную полую спину и связанную с ней боль в спине.

Но даже без лишнего веса, например продолжительные сидячие занятия и чрезмерное отсутствие физических упражнений, в основном, из-за огромного ослабления мышц ядра.

Исследования показывают, что у многих пациентов со спиной имеются слабые и мышцы живота.

Хрусты — подходящее упражнение как для начинающих, так и для доски, потому что нижняя часть спины облегчается.

В отличие от обычных упражнений, таких как приседания с фиксированными ногами, складывание ножей или подъем ног на склоне, что, безусловно, оправдано для продвинутых людей с сильными мышцами живота, сгибатели бедра не активируются во время хрустов.

Во время упомянутых упражнений сильный сгибатель бедра развивает сильное растяжение, которое может подтянуть ваш поясничный отдел позвоночника в усиленную полую спину. Это когда мышцы живота недостаточно сильны, чтобы выдержать это напряжение.

Тренировка мышц брюшного пресса сгибателями бедра поэтому не рекомендуется для людей со слабыми мышцами живота.

Если у вас уже полая спина и у вас уже болит спина, лучше использовать хрусты или доски.

Из-за разнообразия, хрустящие могут быть рекомендованы для опытных пользователей. Легко пошагово увеличить сложность, одновременно снимая нагрузку со спины и сгибателей бедра.

Хорошие новости для целенаправленной тренировки мышц в рамках прогрессирования или медленного увеличения веса.

Изменения в плане обучения

Лучше всего сразу включить хрусты в свой тренировочный план,

• если вы ранее пренебрегали мышцами живота или много работали сидя
• чтобы избежать дисбаланса между мышцами спины и живота
• если обычные упражнения для брюшной полости вызывают боль в спине
• если у вас укороченные сгибатели бедра, которые дополнительно напрягаются другими упражнениями для живота (совет: выпадайте назад, чтобы растянуть сгибатели бедра, и толчки бедра, чтобы тренировать сгибатели бедра в разгибании!)
• Вашей целью должна быть сильная, хорошо выглядящая верхняя часть тела, которая обеспечивает необходимую стабильность для всех других силовых упражнений
• оптически вывести свою шестью пачками в рамках низкокалорийной диеты или с низким содержанием жира в организме

Правильное выполнение

Хотя хрусты являются одним из наиболее легко выполняемых силовых упражнений, они часто выполняются неправильно.

Результатом этих ошибок обычно является активация сгибателя бедра и отсутствие нагрузки на мышцы-мишени. Это означает, что вы делаете хруст, но едва тренируете мышцы живота.

И что еще хуже, вы напрягаете сгибатель бедра в укороченном положении, заходите в полую спину и получаете боль в поясничном отделе позвоночника.

Избегайте боли

Чтобы избежать этого, учтите следующие моменты:

• Используйте тренировочный мат или не тренируйтесь на слишком твердой поверхности
• Разогрейся заранее! Только разогретые мышцы работают хорошо и остаются без травм. Растяжение мышц нижней части спины перед тренировкой брюшной полости является обязательным при предыдущих проблемах со спиной.
• Лягте на спину и вытяните ноги так, чтобы угол между туловищем и бедром был чуть меньше 90 градусов. С этим углом ваши сгибатели бедра находятся снаружи и больше не могут выполнять работу мышц живота.
• Вдохните, положите руки за голову и пусть голова сильно упадет в руки. Ваши локти направлены наружу, а задняя часть головы слегка прижимается к вашим рукам. Вы также можете положить голову в полотенце, растянутое между руками. Начинающие считают этот метод очень полезным.
• Теперь медленно поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины. Напротив, ваша нижняя часть спины, поясничный отдел позвоночника, остается на полу. Сгибая ноги, вы предотвращаете полую спину. Выдохните, поднимая верхнюю часть тела. Ваш взгляд поднимается под углом. Ваша голова остается прямой и находится в ваших руках.
• Диапазон движения относительно невелик. Тем не менее, просто поднимите верхнюю часть спины. В самой высокой точке, если вы можете это сделать, вы можете ненадолго удерживать напряжение.
• Теперь вы медленно ложитесь на верхнюю часть тела, не касаясь пола головой или плечами. Цель состоит в том, чтобы поддерживать напряжение в мышцах живота. Исключение: сила не достаточна в начале. В этом случае полностью опустите верхнюю часть тела. Вы снова дышите.
• Следующее повторение следует! Убедитесь, что движение медленное и контролируемое. Важно не количество повторений, а напряжение и сокращение мышц живота и связанная с этим усталость.

Используемые группы мышц

Следующие мышцы тренируются в хрустах:

• Прямая мышца живота (прямая мышца живота)
• Косая наружная мышца живота (obliquus externus abdominis)
• Косая внутренняя мышца живота (obliquus internus abdominis)
• поперечная мышца живота (Transversus Abdominis)

Хотя верхняя часть прямой брюшной мышцы особенно интенсивно используется при нормальном хрусте, существуют еще несколько более эффективные варианты для нижней части и косых брюшных мышц, которые будут объяснены (см. варианты).

В общем, вы всегда тренируете все части мышц живота с помощью «нормального», так называемого, прямого хруста. Косая наружная мышца живота, которая отвечает за впечатляющий пилообразный вид сбоку туловища (см. Рисунок), также тренирована.

Типичные ошибки

Хрусты также не выполняются. Поскольку хрустит может быть выполнен в различных вариациях, быстро возникают ошибки позы, которые в долгосрочной перспективе могут помешать успеху тренировки и вызвать боль.

Ошибка № 1 — сложив руки за шеей

Голова должна быть в ваших руках и поддерживаться ими. Это легче сделать с открытыми руками.

Если руки сложены за головой или даже на задней части шеи (пальцы скрещены), у начинающих, в частности, появляется тенденция вытягивать голову руками вперед.

Локти больше не направлены наружу, но и вперед. Если вы потянете голову и, следовательно, позвоночник шеи, вы быстро почувствуете боль в шее. Пусть ваша голова попадет в ваши руки. Легкое давление головой на руки полезно во время казни.

Ошибка № 2 — наклоните голову вперед

Даже если руки не вытягивают голову вперед, начинающие склонны наклонять голову вперед при выпрямлении верхней части тела.

Нейтральное прямое положение шейного отдела позвоночника неосознанно оставлено. Если вы хотите проверить, находится ли ваша голова в правильном положении, вы можете положить кулак между грудиной и подбородком во время выполнения.

Ошибка № 3 — неправильно согнуты ноги

Если угол наклона бедер к верхней части тела превышает 90 градусов, сгибатели бедра активируются автоматически.

При этом вы должны противостоять весу ваших ног, которые хотят притянуть к земле под действием силы тяжести.

Если сгибатель тазобедренного сустава должен работать, есть риск, что вы войдете в полость спины во время упражнения. Если вы хотите избежать болей в спине, ваша нижняя часть спины должна оставаться на полу.

Это работает лучше с углом менее 90 градусов. Сгибатель бедра расслаблен, а нижняя часть спины мягко прижата к полу.

Ошибка № 4 — отсутствие стабильности

Если сгибание ног приводит к нестабильности и вам трудно удерживать позицию, я рекомендую начинать с ног в ягодицах.

Затем вы нажимаете пятками на пол и подтягиваете ягодицы. Это фиксирует нижнюю часть спины на полу и предотвращает полый крест.

Кстати, вам не нужно ставить ноги на пол очень близко к ягодицам. Достаточно угла от 50 до 80 градусов. Вы также можете лучше прижать пятки к земле и подтянуть ноги.

Другой вариант, например, силовая скамья или аналогичное увеличение, на котором вы можете поставить ноги ниже. Таким образом, вы лежите ровно и в то же время облегчается нижняя часть спины.

Ошибка № 5 — неправильное дыхание

Вы должны определенно дышать во время напряжения. Это облегчает тазовое дно. Если вы вдыхаете, выпрямляясь, вы увеличиваете давление на тазовое дно.

Из-за сокращенных мышц живота также существует опасность сдавливания внутренних органов путем дополнительного вдыхания. Оптимальное сокращение мышц не может быть успешным.

С другой стороны, если вы выдыхаете, вы можете напрячься и почувствовать мышцы живота намного лучше.

Ошибка № 7 — плохая подготовка

Особенно, если у вас есть проблемы со спиной, но также и по соображениям предосторожности, вам следует избегать жестких полов от хруста и заранее прогреваться.

Предварительное растяжение туловища, особенно мышц спины, предотвращает мышечные боли и напряжение. Пожалуйста, никогда не делайте «холодный старт».

Боли в спине и боли в мышцах туловища не доставляют удовольствия и мешают вам во всех повседневных движениях!

Разогрев и растяжка улучшают кровообращение и, следовательно, улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами.

Ошибка № 8 — хрустит перед основными упражнениями

Мышцы живота принадлежат к меньшим, если не незначительным, мышечным группам.

При тренировках действует принцип: сначала тренируйте большие группы мышц, а затем меньшие. Это означает, что если вы включите хрусты в план тренировки, то скорее в конце вашей сессии.

Другой причиной этого является участие мышц живота практически во всех основных упражнениях. Если в начале тренировки вы утомляете мышцы живота, вам может не хватать стабильности для выполнения базовых упражнений, таких как тяга, жим лежа и т. д.

Хотя вам нужно около 40% напряжения мышц живота при отжиманиях, это 100% для приседаний или тяги с максимальным весом!

Проблемы

Боль в шее

Если у вас есть проблемы с мышцами шеи во время правильного выполнения хруста, вы можете альтернативно использовать упражнения, которые не требуют, чтобы голова была оторвана от пола. Немного менее эффективным упражнением является жим на полу с поднятыми коленями. Здесь это объясняется и показывается.

Боль в мышцах передней шеи

Многие начинающие испытывают боль в передних мышцах горла, когда они делают хруст.

Это признак того, что голова не распущена в руках, а вытянута вперед и вперед с помощью мышц шеи.

Если у вас болят мышцы или боль в этой области, вам следует проверить положение вашей головы.

Боль в спине — поясничная область

Еще одним упражнением, которое вы можете сделать для мышц живота и предотвратить боль в спине, особенно в поясничной области, является поддержка предплечья (дощечки).

Если у вас болит в этой области после хрустов, доски являются разумной альтернативой. С их помощью вы можете даже мягко укрепить нижнюю часть спины и преодолеть боль.

Боль в спине — укороченные сгибатели бедра

Большинство людей имеют укороченный сгибатель бедра из-за постоянного сидения и соответствующего угла в 90 градусов между бедром и туловищем. Это показывает, что нас не заставляли сидеть.

Тем временем, конечно, проблема известна, и есть хорошие варианты для настройки вашего рабочего места, чтобы вы могли стоять.

Это, конечно, будет первой мерой, чтобы подтянуть сгибатель бедра к его естественной длине. Упражнения, такие как выпады и толчки бедра, дополняют друг друга, но многие атлеты силы их игнорируют.

Как это часто бывает, сильное ядро ​​без дисбалансов является отправной точкой для всех других упражнений (а не большого бицепса!).

По словам инструктора по фитнесу Келли Старретт, нам нужно около 20% напряжения мышц живота, чтобы правильно сидеть в нейтральном положении.

В конце концов, это так утомительно, что даже спортсмены вытягивают спину или делают их круглыми через несколько минут. Кроме того, ягодицы уходят в отпуск, сидя, что ухудшает ситуацию, поскольку не удерживает позвоночник в нейтральном положении.

Упражнения для бедер, тяги и приседания помогут вашим ягодицам вернуться в форму.

Variants — так вы обеспечите разнообразие

Есть множество вариантов хрустов. Различия заключаются в интенсивности, исполнении и целевых мышцах.

Хотя изолированная тренировка верхней или нижней части прямых мышц живота невозможна, различные варианты могут более или менее затрагивать определенные области мышц брюшного пресса.

Для хруста важно, чтобы нижняя часть спины всегда оставалась на полу. Все упражнения, в которых поднята нижняя часть спины, более вероятно, будут назначены приседаниям и активировать сгибатель бедра!

Но выполнять эти упражнения следует только в том случае, если у вас сильные мышцы живота и сгибатели бедра регулярно растягиваются и тренируются.

# 1: хруст с вытянутыми руками

Если вы будете вытягивать руки вперед во время хруста, все упражнение будет легче из-за меньшего плеча. Тем не менее, вы уже можете добиться хорошего мышечного напряжения здесь. Упражнение, которое рекомендуется для начинающих со слабым прессом.

Недостаток: у головы больше нет рук в качестве опоры, а мышцы шеи немного напрягаются. Вы сможете легче перемещать верхнюю часть тела вверх.

Вы можете согнуть бедра немного больше!

# 2: хруст со скрещенными руками перед грудью

Если для вас уже недостаточно начинающих упражнений, вы можете повысить уровень сложности, положив руки на грудь и скрестив их

Это несколько увеличивает кредитное плечо и вес, который действует против силы тяжести. Вот картинка с поднятыми ногами:

# 3: хруст с вытянутыми руками

Этот вариант делает хруст значительно тяжелее, чем «нормальная версия» (см. «правильная версия»). С вашими руками, которые теперь максимизируют нагрузку как естественное продолжение вашего торса, хруст становится продвинутым упражнением.

В следующем видео вы можете увидеть разумную версию с поднятыми ногами.

# 4: скрученный хруст

Чтобы немного увеличить нагрузку на косые мышцы живота, вы можете повернуть верхнюю часть тела в сторону при выпрямлении и попытаться коснуться бедрами локтя.

Сначала левый локоть до правого бедра, затем правый локоть до левого бедра.

Ваша голова движется вместе с верхней частью тела и грудью и соответственно смотрит немного вправо или немного влево. Вот видео с версией ног на скамейке.

# 5: жук / велосипед

«Жук» или «езда на велосипеде» — высокоэффективное упражнение для всех мышц живота, включая косые мышцы живота.

Если вы вытянете руки, интенсивность увеличится. Затем происходит изменение, при котором сначала вытягивается правая нога, а левая рука вытягивается за голову, а левая нога подтягивается к груди, а правая рука вытягивается вперед к бедру.

Затем конечности чередуются. Из-за постоянного чередования изгибов и растяжек вы выглядите как борющийся жук на спине, или ваши ноги делают движение, как при езде на велосипеде.

Убедитесь, что каждая нога полностью вытянута и выполняется медленно. Тогда 10 правильных повторений приносят более 30 быстрых и неточных.

В то же время у вас есть небольшое скручивание в верхней части тела, как при скрученных хрустах. В этом варианте ваш сгибатель бедра активируется растянутой плавающей ногой.

Но, одновременно сгибая бедро другой ноги, таз остается в вертикальном положении. Поэтому риск попасть в полую спину не очень велик.

Упражнение требует определенной гибкости и силы, что делает его не рекомендуемым для начинающих.

# 6: перегрузка кабеля

Если вы хотите еще больше увеличить интенсивность хруста, у вас обычно есть два варианта. Либо вы делаете это под отрицательным углом — вы можете сделать это на регулируемой скамье веса — или вы используете дополнительные веса.

Если вы используете дополнительные веса, вы можете прибегнуть к варианту домашней гимнастики и положить на грудь пластины с весом любого веса (см. вариант № 10) и держать их руками или держать за голову прямыми руками (например, с вариантом № 3, только с табличкой веса).

Так что я рекомендую вам для студийного затягивания троса, потому что с этим вариантом вы можете очень медленно увеличивать вес. Поэтому этот вариант подходит для начинающих и опытных пользователей.

В следующем видеоролике очень хорошо поясняется перегиб кабеля. Что важно, так это круглый, не вытянутый назад, взгляд вниз и согнутые руки.

# 7: поворот ноги

При этом варианте все области мышц живота также хорошо изучены. В положении лежа на спине вытяните руки в стороны.

Ладони обращены к полу. Вы вытягиваете ноги вертикально вверх, чтобы они составляли угол 90 градусов к верхней части тела.

Теперь медленно опустите ноги под прямым углом к ​​правой стороне. Непосредственно перед тем, как они коснутся земли, поднимите их до середины и опустите на другую сторону.

Выдыхайте, когда опускаетесь, и дышите, когда поднимаете, пока туловище остается на полу.

Вытянутые руки дают вам стабильность. Если вы слегка согнете ноги, вы можете упростить упражнение.

# 8: Crunchvariat ионы с мячом

Для тех, кто любит немного больше упражнений. Перейдите в начальную позицию хруста и возьмите не слишком большой мяч (например, гандбол).

Теперь вы поднимаете верхнюю часть тела и перемещаете мяч между бедрами в восьмерке, не опуская верхнюю часть тела. Пока не сможешь больше.

Другой из многих вариантов — катать мяч вокруг ягодиц под ногами и под головой, не опуская плечи на пол. Звучит весело, но очень утомительно.

# 9: обратный кризис

Этот вариант интересен для начинающих, потому что верхняя часть тела остается на полу. Это означает, что у вас не будет проблем с головой или шеей, если у вас возникнут трудности в этой области.

Ноги согнуты, как при обычном хрусте. Только благодаря силе мышц живота вы слегка приподнимаете ягодицы и пытаетесь ненадолго удерживать напряжение.

Вы вдыхаете. Когда вы опускаете ягодицы, вы снова выдыхаете. Если вы вытянете ноги, как если бы вы поворачивали ногу (# 7), упражнение станет намного сложнее. Вот видео:

# 10: хрустит лишним весом

Самый простой способ увеличить сложность в домашнем спортзале — это хрустеть с помощью дополнительной пластины для веса на груди или в руках, когда вы вытягиваете руки вверх или за голову.

Для всех, кто думает, что их мышцы живота больше не могут произвести впечатление, у меня есть несколько советов в следующем видео, как вы можете использовать простую гантель для тренировки мышц брюшного пресса. !! предостеречь !! Только для продвинутых!

# 11: Стрекоза

Если вы были в течение нескольких лет и всегда уделяли много внимания тренировкам, вы можете тренироваться, как Сильвестр Сталлоне в фильмах о Рокки.

Хорошо, я признаю, что «Стрекоза» является вариантом обратного сжатия, который не обязательно является первым вариантом тренировки для всех, у кого проблемы со спиной. Но вряд ли есть более тяжелое упражнение для туловища.

План обучения для начинающих

В лучшем случае вы начинаете как начинающий с простых вариантов. Помните, что количество повторений не так важно, как правильное выполнение.

Обратите внимание, что вы делаете хрустящие движения только в конце тренировки, чтобы не утомлять мышцы живота перед основными упражнениями.

Если у вас есть серьезные проблемы со спиной (проблемы с межпозвоночными дисками, сколиоз и т. д.), вам следует обратиться к опытному физиотерапевту, который поможет вам. В зависимости от диагноза существуют специальные упражнения для спины, которые предпочтительнее хрустов!

Если вы здоровы и в хорошей форме, вы можете использовать сухарики, например. как описано ниже, установите через неделю три тренировочных блока.

В начале акцент должен быть сделан на выносливость. То есть Предпочитаю набор с множеством повторений и легкий вариант хруста для укрепления мышц живота. Будучи новичком, вы уже сможете прогрессировать, наращивать мышцы и силы.

1-я неделя .

• понедельник : хруст с вытянутыми вперед руками (1 х 20 повторений)
• среда: нет тренировок брюшной полости
• суббота: скрученный хруст (1 х 20 повторений)

2-я неделя:

• понедельник: обратный кризис (1 х 20 повторений)
• среда: абдоминальная тренировка не предусмотрена
• суббота : поворот ноги (1 х 20 повторений)

Если вы не можете сделать 20 повторений, это не имеет значения.

Затем вы делаете столько повторений, сколько можете сделать в одном наборе. Так как мышцы живота — это маленькие мышцы, вы можете тренировать их несколько раз в неделю.

Если через 2–3 недели вы заметите, что еще есть много возможностей для улучшения, вы также можете тренировать хрустящие напитки в течение трех дней.

Через 6–8 недель вы должны изменить свои тренировки и специально тренировать мышцы.

Для этого вы берете 3 комплекта с 8-12 повторениями для плана обучения, упомянутого выше. При необходимости вы можете использовать более тяжелые варианты хруста (например, варианты № 3 или № 5) или использовать больший вес при протягивании кабелей в вашей студии.

В целом, однако, лучше медленно увеличивать вес, чем делать паузу из-за травм!

Собственный опыт

Различия в тренировках также важны для хрустов! Во-первых, это менее скучно, а во-вторых, мышцы реагируют лучше, если вы подвергаете их воздействию различных раздражителей.

Для роста мышц брюшного пресса вам, как спортсмену высокой силы, требуется довольно мало напряженных подходов, чем ежедневные хрусты или приседания в одном и том же исполнении.

Поэтому тренировка мышц живота является частью моего плана тренировок, который я постоянно меняю. Поскольку я тренировал все простые варианты хруста в течение длительного периода времени, я пробую другие варианты.

Мое любимое упражнение сейчас — это сочетание обратного хруста и стрекозы. Когда я опускаю нижнюю часть тела, я держу ноги прямо в воздухе, но я все еще не могу держать спину ниже.

Однако гораздо более важный опыт заключается в следующем: поскольку в плане тренировок я уделил упражнениям на туловище столько же места, сколько упражнениям для рук и ног, у меня почти не было проблем со спиной.

Контрольный список (обычный кризис)

Движение вверх:

• Положение лежа на коврике для упражнений
• Бедро под углом 90 градусов к верхней части тела
• Руки открываются за головой
• Локти направлены наружу
• Верхняя часть тела поднимается только за счет мышц живота
• Голова падает в руки, может слегка надавить на нее
• Не поднимайте голову руками, просто поддерживайте!
• Выдыхайте при движении вверх
• Нижняя часть спины остается на полу
• Держите короткий сверху, если это возможно

Движение вниз:

• Медленное и контролируемое опускание верхней части тела
• Вдыхайте медленно
• Плечи и голова не удаляются полностью, когда это возможно

В течение всего выполнения нижняя часть спины остается на полу, а подбородок не доводится до груди. Шейный отдел позвоночника остается прямым (нейтральным).