Опора предплечья (дощечка) — путь к крепкому туловищу

Поддержка предплечья (планка) — упражнения для живота

Вы цените сильную верхнюю часть тела? Хотите выучить простое упражнение, которое поможет вам прогрессировать в упражнениях для рук и ног?

У вас иногда бывают проблемы с поясницей? Тогда ознакомьтесь с поддержкой предплечья (планка)!

Здесь вы узнаете, почему доски являются универсальным оружием для укрепления верхней части тела. Кроме того, какие группы мышц тренируются и как вы можете легко избежать ошибок во время выполнения.

Я также расскажу вам, как вы можете постоянно совершенствоваться и как вы можете использовать доски в своих тренировках.

В отличие от нескольких приседаний или сгибаний бицепса с гантелями, на этой фотографии, похоже, ничего особенного не происходит.

На самом деле, однако, все тело находится в напряжении! Если вы никогда не поддерживали предплечье (на английском языке: plank, как plank / plank), попробуйте удерживать эту позицию только в течение одной минуты. Готов?

Возможно, вы почувствовали жжение в мышцах живота, и чем дольше оно длилось, тем больше дрожала верхняя часть тела. В конце концов вы опускаетесь на землю и вам нужно немного времени, чтобы снова встать.

Теперь вы знаете, что такое доски. Фантастическое и легкое упражнение для всего тела. Особенно для мышц туловища и живота.

Для чего вам нужны доски?

Представьте себе тренированное тело с большими мышцами рук и ног, но слабым телом (ядром). Это выглядело бы как-то странно. Помимо визуального эффекта, для прочного корпуса есть и другие веские причины:

• Повседневные движения от завязывания шнурков до поднятия тяжестей всегда напрягают основные мышцы.
• Основные мышцы являются точкой соединения между верхней и нижней половиной тела и стабилизируют позвоночник и таз.
• Нижняя часть спины тренируется во время тренировки туловища и менее подвержена болям в спине.
• Сильный торс защищает спину от травм во время силовых тренировок и любых спортивных мероприятий.
• Тренированный торс держит вас в вертикальном положении даже в сложных, сложных ситуациях и в правильном положении во время тренировки. Это позволяет вам лучше развивать сильные руки и ноги.
• В целом вы становитесь более стабильными и ловкими, а это означает, что вы можете больше весить во время тренировок.
• Баланс тела и координация улучшаются, поскольку тренировка туловища стимулирует участки мозга, которые контролируют эти способности.

Конечно, есть множество хороших и интенсивных физических упражнений для тела и тела, которые вы можете использовать для тренировки туловища (например, приседания и тяга). Но планка удивительно проста. Это имеет мощный эффект и риск получения травмы минимален. Поэтому его ценят не только новички.

Для кого нужны доски?

Короче говоря, доски хороши для тех, кто хочет легко и эффективно тренировать свой корпус. Если вы новичок, вам не нужно никакого оборудования. В качестве упражнения для похудения вы также можете взять его с собой куда угодно (в отпуск, в путешествие и т. д.).

Если вы спортсмен высокой силы, планка — хороший тест. Если вам не удастся провести две минуты, вы подозреваете, что не уделяете корпусу того внимания, которого оно заслуживает.

Группы мышц предплечья (планка)

Классическая доска относится к так называемым изометрическим или статическим (удерживающим) упражнениям. Это означает, что напряженные мышцы не меняют своего положения.

При использовании изометрических упражнений увеличение силы возможно при относительно небольших затратах времени. Так как мышца нагружена с постоянной интенсивностью, активация мышечных волокон особенно высока. Поэтому неудивительно, что статические упражнения всегда занимают верхние позиции в рамках измерений ЭМГ (измерения мышечного напряжения).

В отличие от классических динамических упражнений (например, хрустов), у доски нет фазы восстановления, но есть постоянное сокращение мышц от начала до конца. Поэтому у вас также возникает ощущение, что мышцы все больше и больше горят и утомляются. Что на самом деле так.

С чисто физиологической точки зрения, для мышц не имеет значения, требуется ли им дополнительный вес или выполнение удерживающей работы. Потому что отдельные мышечные волокна знают только расслабление и напряжение. Это также называется «законом все или ничего».

Чем дольше и выше нагрузка, тем больше мышечных волокон сокращаются.

Это единственный способ, которым такая тонкая дозировка вашей силы возможна (например, если вы медленно напрягаете бицепс).

Из-за непрерывного сокращения изометрические упражнения представляют собой высокоинтенсивный тренировочный стимул с высокой эффективностью.

В основном тренированные мышцы на доске

• Разгибатель спины (Erector Spinae)

Задачи: функция удержания и поддержки, вращательные движения всего позвоночника, выпрямление туловища, боковой наклон туловища и т. д.

• • Прямая мышца живота (прямая мышца живота)

Задачи: свернуть туловище, поднять туловище с лежа на спине, стабилизировать таз (например, при подъеме ног на склоне), выпрямить таз.

• • • поперечные мышцы живота (transversus abdominis)

Задачи: пресс для живота (повышение давления из-за напряжения, например, для подъема тяжелых грузов).

Подчините тренированные мышцы:

Среди прочего, трапециевидная мышца спины, ротаторы плеча, дельтовидная мышца плеча, большая грудная мышца, ягодичная мышца, бедренная мышца и т. д.

Поддержка предплечья (планка) — правильное выполнение

Лягте на живот на пол. Тогда поддерживайте себя только кончиками ног и предплечий. Весь ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы смотрите на пол. Вы можете сформировать треугольник с предплечьями.

Теперь постарайтесь удерживать это положение с максимальным напряжением тела как можно дольше.

Вы можете нарастить напряжение лучше, надавливая на колени, напрягая ягодицы и опуская пятки внизу.

Ваша первая цель — не менее 60 секунд. В этой области вы определенно устанавливаете сильный тренировочный стимул.

Между прочим, мировой рекорд поддержки предплечья (планка) составляет 8 часов, установленный китайским полицейским Мао Вейдонгом в 2016 году. Довольно вопиюще, не так ли??

По мнению большинства экспертов, никто не должен тратить больше двух минут, чтобы достаточно укрепить свой ствол.

Если вы уже имеете дело с болями в спине, уважаемый профессор биомеханики спины Стюарт Макгилл рекомендует короткие 10-секундные предложения в изометрических упражнениях, таких как доски (например, уменьшение первых 5 предложений, затем 4, 3, 2, 1) , Мышцы брюшного пресса достаточно тренированы, чтобы предотвратить или устранить боль из-за дисбаланса в нижней части спины.

На данный момент я рекомендую книгу «Ремонт спины: метод Макгилла», в которой представлен ряд полезных вариантов доски.

Типичные ошибки в поддержке предплечья (планка)

Несмотря на то, что доска очень подходит для людей, которые борются с проблемами шеи или спины при распространенных брюшных хрустах, здесь также могут быть допущены ошибки. Но этого легко избежать.

Типичные ошибки:

• Нет нейтрального положения позвоночника:
• У тебя горб, который снимает напряжение на животе.
• Или вы делаете полый крест и «сумку» в середине тела. Это может вызвать боль в спине.
• Ноги и кончики локтей расположены слишком далеко друг от друга: это удобнее, но вы также хотите приложить усилия!
• Дно не напряжено: таз опускается к полу. В результате снова получается полый крест.
• Вы смотрите прямо перед собой: самое позднее на следующее утро ваша шея поблагодарит вас с неприглядным напряжением.

Как увеличить нагрузку с помощью поддержки предплечья?

Скорее всего, вы быстро поправитесь и через 2 минуты сломитесь. В этом случае, сожмите свои локти еще больше и поместите пальцы непосредственно рядом друг с другом. Это дает вашим координационным мышцам еще больше работы и повышает уровень сложности.

Это становится еще более утомительным, когда вы поднимаете одну ногу или попеременно поднимаете ноги.

Кстати, как и во всех других упражнениях, вы также можете сделать несколько «сетов». Например. одна минута доски, одна минута отдыха, одна минута доски и т. д. В начале не имеет значения, что время значительно сокращается с каждым повторением! Даже опытные спортсмены часто признают, что туловищем иногда пренебрегают во время тренировок.

Кроме того, сравнительно небольшие мышцы живота, конечно же, испытывают серьезные трудности из-за постоянного стресса и, соответственно, быстро выдвигаются до предела. Поэтому, пожалуйста, не удивляйтесь более или менее сильным воспаленным мышцам в середине вашего тела, если вы переусердствуете в начале.

Еще один совет: если у вас болит предплечье на слишком твердой поверхности, возьмите тренировочный мат или положите полотенце под суставы.

Лучшие варианты — от статики до динамики

Вы можете легко управлять двумя минутами? Простые доски слишком скучны для вас? Это случилось со мной в какой-то момент. Так вот мои любимые варианты.

Динамические доски, то есть поддержка предплечья движением, действительно заставляют вас потеть.

Включая вращательное движение верхней части тела, доска становится очень хорошим функциональным упражнением. Это означает, что он изображает модель повседневного движения. Это быстро становится ясно, когда вы думаете о том, как часто вы поворачиваете туловище в повседневной жизни.

В принципе, есть следующие способы увеличить сложность:

• • • Больше веса

       

Вы можете достичь этого, например, ремень на загруженном рюкзаке. У молодых родителей также есть возможность положить ребенка на спину. Моему сыну это всегда нравилось. Пожалуйста, не пытайтесь делать это со взрослыми детьми! Если вы не в форме, как парень на картинке.

• • • Разный угол ног

Увеличьте положение ног, например. удар ногой, край кровати и т. д. Это изменение угла делает его действительно утомительным. Ноги не должны быть выше. Тогда упражнение на туловище превращается в упражнение на плечо.

Внесите движение в доску, например, попеременно поднимите одну ногу, одну руку или обе. Вы можете попеременно тянуть одну ногу и пытаться поставить колено до локтя. Это хороший вариант для вашей мобильности.

Вы можете увидеть другие очень крутые версии (также с вращением туловища) здесь:

Благодаря вращению вы также лучше тренируете боковые и нижние мышцы живота!

Поддержка предплечья (доски) в плане тренировки

Доски подходят для любых ситуаций и могут выполняться снова и снова, полностью обособленно от плана обучения. Если вы, например, после тренировки на выносливость, если вы все еще хотите получить что-то от себя или вашей обычной программы силовых тренировок было недостаточно, сделайте небольшую поддержку предплечья.

Вы можете легко интегрировать их в свои обычные тренировки, выполняя доски вместо хрустов. Таким образом, вы сделали что-то не только для мышц живота, но и для всего туловища.

Хотите больше? Тогда вы можете планировать немного больше времени! Предполагая, что вы выполняете силовые тренировки 2-3 раза в неделю, рекомендуется менять доску, медленно увеличивая интенсивность:

1. Неделя: 3 раза по 1 минуте регулярных досок с перерывом в 1 минуту

2. Неделя: 3 раза по 30 секунд доски с ногами, расположенными выше, между перерывом в 1 минуту

3. Неделя: 3 раза по 1,5 минуты регулярных досок, 1 минутный перерыв

4. Неделя: 1 раз в 2 минуты регулярных досок

5. Неделя: 3 раза по 1 минуте доски с ногами, расположенными выше

6. Неделя: от 2 до 3 комплектов по 2 минуты регулярных досок

После этих 6 недель вы должны начать выполнять динамические упражнения вместо статических досок. Это улучшит вашу координацию и задействует еще больше мышц. Абсолютно необязательно иметь возможность удерживать статичные доски более 2-3 минут. Для этого вы начинаете снова на 1-й неделе и вместо обычных досок выполняете динамические упражнения, представленные в разделе «от статики к динамике».

Это не проблема, если вы не прогрессируете так быстро с этого момента. Даже профессионалы быстро теряют дух из-за сложных вариантов.

Контрольный список

И снова короткий контрольный список перед началом:

1. Пожалуйста, наденьте твердую обувь
2. Пол должен быть нескользким
3. При необходимости используйте спортивный коврик или полотенце для предплечий
4. Приведите свое тело в напряженное состояние
5. Локти образуют легкий треугольник
6. Толкни колени
7. Опустите отбивную
8. ноги не слишком далеко друг от друга
9. Пожалуйста, подтяните ягодицы!
10. Обязательно приведите позвоночник в нейтральное положение
11. Лицом к земле
12. Прервите упражнение, если есть боль
13. Шаг до минуты
14. Подойдите к нескольким «предложениям»
15. Сделайте статичное динамическое упражнение!