Жим лежа — подходящая версия для начинающих и профессионалов

Хотите знать, как правильно делать жим лежа без травм?

Хотели бы вы нарастить и улучшить мышцы груди с помощью жима лежа?

Хотите стать сильнее на жиме лежа?

В этой статье мы покажем вам анатомически правильное исполнение жима лежа. Это позволит избежать травм плеча, увеличить вес и нарастить мышцы груди.

Речь идет о правильной последовательности движений с жимом лежа, о наиболее эффективных методах тренировок и, конечно, о правильном старте для начинающих, чтобы не допустить ошибок. Но также для продвинутых и профессионалов мы показываем простые и (все еще секретные) хитрости, чтобы действительно получить от вас все.

Чтобы правильно почувствовать грудь и почувствовать разнообразие во время тренировок, вы познакомитесь с 5 наиболее важными вариантами жима лежа.

Конечно, вначале ответ на вопрос, по каким причинам, помимо спортивного вида, жим лежа должен быть включен в каждый план тренировок.

Вы можете изучать жим лежа дома без каких-либо проблем. Как это работает?

Почему жим лежа?

Ты знаешь эту женщину?

Нет вопросов. Мэрилин Монро была СЕКСУАЛЬНЫМ символом. У нее были выдающиеся гены или просто удача? Вероятно, нет.

Что многие люди не знают:

Монро был большим поклонником силовых видов спорта и полагался на тяжелые тренировки с гантелями. Конечно, жим лежа в ее тренировочном плане не пропал. Как голливудская актриса, она должна была быть в отличной форме.

К сожалению, даже люди, интересующиеся силовыми видами спорта (особенно женщины), сочетают такие упражнения, как жим лежа, с чрезмерной мужественностью и самовыражением. Возможно, потому что посетители студии мужского пола, в частности, часто пытаются побить свои собственные рекорды на скамейке, и, кажется, очень важно, насколько вы «толкаете»!

К счастью, нет разумной причины избегать жима лежа, но в лучшем случае предрассудки, которые мы очищаем здесь и сегодня. То, что было хорошо для Мэрилин, не может быть плохо для тебя!

Хорошо, если вы не хотите быть актером или фитнес-моделью прямо сейчас, что еще говорит о жиме лежа?

Жим лежа, как следует из названия, это упражнение на давление. Прежде всего, вы тренируете большую грудную мышцу и свои трицепсы в верхней части руки. Можно также сказать, что жим лежа, как лежа на спине, похож на отжимание.

Выполняя отжимание, старайтесь оттолкнуть часть собственного веса от пола. С помощью жима лежа вы отталкиваете вес от своего тела. В отличие от так называемых упражнений на подтягивание, таких как подтягивание или гребля, вы обычно можете больше весить с помощью упражнений с давлением. Это также означает, что новички могут быстро прогрессировать с жимом лежа. Многие силовые атлеты считают это очень мотивирующим. Поэтому, как только вы научитесь, вы полюбите жим лежа!

Большая грудная мышца участвует во всех движениях, которые заставляют руку ускоряться против туловища. Например. в дисциплинах бросания, плавании или гребле на каноэ.

При подтягивании руки к телу, при перемещении руки вперед, во время внутреннего вращения и при опускании поднятой руки вниз грудная мышца играет решающую роль. Вы можете выполнять все эти движения более мощно и без усталости, если будете регулярно тренировать грудь.

Поскольку жим лежа включает в себя эти нормальные модели движения, упражнение также называется функциональным. Сила, которую вы можете накопить здесь, также помогает вам в повседневной жизни и делает вас гибким и подтянутым.

Группы мышц жима лежа

В качестве так называемого базового упражнения жиму лежа требуются многочисленные группы мышц. Основные из них:

• Большая грудная мышца
• Маленькая грудная мышца
• Трицепс
• Мышца плеча, передняя часть

Кроме того, вся область плеча напряжена, весь туловище напряжено, и даже ваши ноги помогают. Видите ли, одновременно с жимом лёжа требуется много мышечной массы. Логично, что вам нужно много энергии. И, конечно, это отлично для вашего баланса калорий. Когда вы наращиваете мышцы и выглядите более спортивно, вы сжигаете жир.

Выполнение жима лежа

Вы ложитесь на плоскую скамью спиной. Штанга находится на вашем лице, так что вы можете смотреть на нее напрямую.

Вы хватаете штангу чуть больше, чем на ширину плеч, толкаете ее вертикально вверх с полки и медленно и контролируемым образом ведете ее, пока штанга не достигнет нижней части вашей груди. Затем снова поднимите штангу, пока она снова не окажется вертикально над вами (см. Маслоу).

Руки: Ваши руки находятся под углом от 45 до 70 градусов к верхней части тела во время упражнения. В зависимости от вашего роста и длины рук вы должны выбрать угол так, чтобы штанга достигла нижней части вашей груди в конце опускания, а предплечья всегда были перпендикулярны под планкой. В результате штанга описывает небольшую кривую и не приземляется на ключицы. Кроме того, плечевой сустав не поврежден.

Грудь и плечи: Когда вы вытягиваете грудь с помощью жима лежа, вы стягиваете лопатки вместе. Как будто вы хотели зажать теннисный мяч между ними. Это действительно выталкивает вас из груди, а не только из плеч. Оба движения создают легкую полую спину. Это нормально, потому что лопатки прижимаются к скамье, а нижняя часть спины слегка напрягается.

Стопы . Стопы должны быть прочно закреплены на полу, чтобы вы могли балансировать даже при большем весе. Это делает штангу более устойчивой и не качается вправо или влево.

Руки: Пожалуйста, держите планку большим пальцем, а не , чтобы она была рядом с другими пальцами. Эта так называемая «хватка самоубийства» (смертельная хватка) не зря носит свое название. Штанга может слегка сместиться вперед и упасть на верхнюю часть тела. Вы этого не хотите!

Также убедитесь, что планка находится в ваших руках прямо над предплечьями и вы не растягиваете запястья назад. Вот обе ошибки справа.

В следующем видео очень хорошо показано выполнение, включая возможные ошибки. Кстати, вам не нужно понимать английский, чтобы понять движение.

Типичные ошибки жима лежа

Ошибка № 1: неправильный угол плеча

Ваши плечи находятся под углом 90 градусов к верхней части тела. Любой, кто нажимает, как это, рискует долговременным повреждением сустава плеча, потому что плечевая кость давит на связки и суставную капсулу плечевого сустава. Кроме того, вы больше не будете оптимально выдавливать из груди и не добьетесь большого прогресса.

Ошибка № 2: положение предплечья

Во время упражнения ваши предплечья не находятся вертикально под штангой. В результате плечевая мышца должна уравновесить растягивающие силы веса. Так называемая ротаторная манжета может быть повреждена, и ваше плечо будет болеть даже при легких движениях. Это также называется «синдром посадки». У некоторых спортсменов есть проблемы с этим на всю оставшуюся жизнь.

Ошибка № 3: слишком большой вес

Как новичок, ничего не скажешь против правильно выполненных жимов лежа. Тем не менее, вы должны практиковать выполнение с голой штангой. Если у вас есть партнер, который может наблюдать и исправлять вас, вы находитесь в лучшем положении. Это того стоит!

Начните с малого веса и не тренируйте мышцы до изнеможения! Это дает вашим сухожилиям и суставам время для адаптации, даже если ваши мышцы могут сделать намного больше. Постепенно увеличивайте и слушайте свое тело. Для оптимального наращивания мышц нет необходимости выполнять упражнения до последнего возможного повторения.

Профессионалы всегда имеют партнера по жиму лежа, который может помочь в подъеме штанги в чрезвычайной ситуации. Вам это не нужно, если вы медленно растете и можете спокойно делать повторы. Если по какой-либо причине вы больше не можете толкать вес, опустите штангу в сторону к полу. Таким образом, планка больше не давит на вашу грудь.

Ошибка № 4: ноги на скамейке

Ноги на скамейке. Чтобы облегчить нижнюю часть спины, многие силовые атлеты ставят ноги на силовую скамью. Однако это делает всю позицию нестабильной. Если ваша нижняя часть спины вызывает проблемы, это часто потому, что скамейка слишком высокая. Опустите банк. Ваши ноги теперь ближе к телу, и слишком сильная полая спина исключена. В целом, вы должны тренировать спину и плечо так часто, как грудь. Таким образом вы избежите дисбалансов. Идеальными упражнениями для жима лежа являются тяга и жим плечами.

Ошибка № 5: неверный охват

Нет ничего плохого в немного более жестком захвате. Некоторые силовые атлеты чувствуют свои трицепсы немного сильнее и поэтому выбирают этот вариант. У начинающих могут быть проблемы с локтями. В частности, более высокие веса не следует тренировать с сильным захватом в начале. Есть более подходящие упражнения для трицепса, особенно потому, что более высокая нагрузка с узким охватом не была подтверждена измерениями мышечной активности.

Даже слишком широкая ручка не особенно полезна. Это позволяет подтолкнуть немного больше веса, но фактическая целевая мышца, грудная клетка, меньше подвержена стрессу.

Ошибка № 6: высокая скорость

На видео часто можно увидеть силовых атлетов, которые в безумном темпе передвигают штангу жимом лежа. Так как они обычно много двигаются, они стараются поддерживать темп, чтобы делать больше повторений. Это может быть хорошо для тех, кто тренировался в течение многих лет. Однако это не обязательно для оптимального наращивания мышечной массы. Ваши мускулы не заинтересованы в том, сколько повторений вы можете сделать, а только в том, насколько сильны и как долго это требуется.

Если вы делаете пять очень медленных повторений или 15 быстрых повторений, это может привести к одному и тому же результату. Как правило, применяется следующее: штангу можно опускать медленно, толкание немного быстрее. Что еще более важно, поддерживать мышечное напряжение, опуская штангу, как только вы достигнете вершины. Это будет постоянно напрягать ваши мышцы.

Ошибка № 7: Дыхание

Нажатие на дыхание или задержка дыхания предотвращают кровоток и ухудшают кровообращение. Кроме того, повышается давление в животе, что вредно для здоровья. Даже с жимом лёжа ровное и осознанное дыхание является обычным делом. Вдыхайте, опускаясь, и ударяйте, когда вы отталкиваете штангу от себя. Вдыхание медленнее, чем выдох, в зависимости от скорости спуска.

5 лучших вариантов жима лежа

Вариант 1: отрицательный жим лежа

Негативный жим еще эффективнее для мышц грудной клетки. Для этого вам понадобится регулируемая скамья веса. Идеальный угол составляет -15 градусов. С этого угла вы можете поднять больший вес, чем с помощью плоского жима лежа. Широко распространено мнение, что отрицательные жим лежа особенно полезны для нижней части грудной мышцы. Однако результаты измерений показывают наивысшую эффективность для всей грудной мышцы.

В связи с положением ног и измененным положением тела, техника жима лежа должна быть изучена безопасно. Некоторые спортсмены также получают головную боль от этого места.

Вариант 2: положительный жим лежа (наклонный жим)

Благодаря положительному углу и вертикальной верхней части тела вы получаете устойчивость и больше тренируете мышцы плеча. Однако вы заметите, что вам нужно использовать более легкие веса.

Вариант 3: жим гантелей (плоский, отрицательный, положительный)

Если вы долгое время выполняли жим лежа и хотите еще больше напрягать грудь во время тренировки, это упражнение может быть правильным. С гантелями вы можете снизить вес больше, чем со штангой. Грудная мышца больше растягивается, диапазон движений увеличивается, и вы немного увеличиваете стимул к грудной мышце.

Подходит только в ограниченной степени для начинающих, так как риск получения травмы для менее подготовленных людей увеличивается. В версии с тяжелыми гантелями также более требовательны. Сначала вы сидите на скамейке и используете свои бедра в качестве буфера обмена для гантелей. Лучше всего держать штангу вертикально, чтобы весовой щит лежал на бедре.

Затем вы медленно ложитесь и можете начать обычное выполнение движения. Координационные мышцы должны работать намного усерднее, чтобы сохранить равновесие. Преимущество этого варианта — одинаковое напряжение на обоих трицепсах. С помощью штанги сильная рука иногда толкает сильнее, чтобы компенсировать более слабую.

Вариант 4. Одноручный жим гантелей

Это один из моих любимых вариантов, потому что вы можете полностью сосредоточиться на одной стороне. Также немного легче, чем с двумя гантелями. Свободная рука может помочь поддержать, лежа на скамейке. Пока одна сторона делает паузу, другая тренируется. Это позволяет избежать скучных перерывов.

Как и в случае с другим вариантом гантели, вам нужна только скамья, а не полка. Если вы, например, из-за нехватки места у дома нет штанги, последние два варианта также подходят для домашнего спортзала.

Вариант 5: жим лежа в машине

Вы также можете выполнять жим лежа на машине. Это обеспечивает больше разнообразия. Некоторые машины очень хороши и могут вызвать мощный стимул для мышц груди.

В долгосрочной перспективе каждый должен делать жим лежа со свободными весами, потому что машины могут мешать их индивидуальному диапазону движения и приводить к травмам.

Советы и рекомендации по жиму лежа

Трюк № 1: напряжение для мышц

В самой высокой точке ненадолго напрягите мышцы рук и попытайтесь согнуть штангу с обеих сторон. С этим дополнительным активным сокращением вы можете немного увеличить напряжение в грудных мышцах.

Трюк № 2: натяжение, часть 2

Если вы тренируетесь с гантелями, вы прижимаете обе гантели друг к другу в самой высокой точке. Это имеет тот же эффект, что и трюк 1

Трюк № 3: измените свою подготовку!

Вы уже очень продвинулись и достигли плато? Грудь не менялась месяцами. Попробуйте новые планы тренировок. Тренируйте свою грудь с различными стимулами. Сделайте неделю или три единицы выносливости с небольшим весом и столько повторений, сколько сможете. Вы будете делать максимальные силовые тренировки на следующей неделе или три блока. Положите много веса на штангу. Даже если вы можете делать только от 3 до 5 повторений, вы устанавливаете новые стимулы.

Трюк № 4: в комплекте с функциональными упражнениями

Упражнения, такие как толкание троса одной рукой в ​​положении стоя или толкание штанги под углом, укрепляют не только грудь, но и весь туловище, потому что вы должны делать это стоя. Вы не можете перемещать веса так же высоко, как при жиме лежа, но вы сжигаете много жира, потому что другие мышцы испытывают стресс еще больше.

Мировой рекорд по жиму лежа

Согласно Wikipedia, мировой рекорд в жиме лежа для женщин составляет 235 кг, установленный Lonn Sandra 2015 из Швеции. В 2008 году Райан Кеннелли поднял невероятные 487,6 кг для мужчин.

дома или в спортзале?

Даже если в студии вам, безусловно, удобнее, в принципе вы можете выполнять все упражнения на скамейке дома, и есть много людей (я один из них), которые не чувствуют себя комфортно в студии. Если места мало, рекомендуется складная скамейка и гантель. В отличие от штанги, так называемая штанга SZ чрезвычайно экономит место.

Важно, чтобы банк и любое возможное хранилище были стабильными. Модель справа имеет полку, которая может вместить до 200 кг, а также является складной. Вы можете заказать этот банк пресс-банк здесь, на Amazon.de (рекомендация).

Если вы хотите потратить больше денег, вы также можете ожидать большего комфорта. Обратите внимание на длинную лежачую поверхность, регулировку по высоте, регулировку угла наклона для отрицательного жима лежа, например. и упор для гантелей, достаточно широкий, чтобы вы могли достигать чуть больше ширины плеч. Прочный кожаный чехол — это, конечно, роскошь.

Кстати, я давно начал с двух гантелей и двух ударов ногой, которые я положил в ряд и накрыл полотенцем.

Это была моя область лжи. Когда в какой-то момент я смог поднять своих детей, под елкой стояла обычная скамейка. Даже если бы мои дети были немного грустными в то время, я уже не могу себе представить тренировки без жима и жима лежа!

контрольный список жим лежа

• Штанга над твоим лицом
• Ручка чуть больше ширины плеча
• Нажмите вертикально вверх
• Опускайся медленно и контролируемым образом
• Полюс может коснуться вашей нижней части груди
• Быстро нажимайте
• Верхние плечи имеют угол (от 45 до 70 градусов) к верхней части тела
• Сожмите лопатки вместе
• Светлый полый крест
• Твердо стоять на полу рядом со скамейкой
• Нет » Suicide Grip «, но большой палец вокруг бара
• Не протягивайте запястья назад
• Предплечья расположены вертикально под планкой
• Нет дыхания пресса. Вдыхайте при опускании, выдыхайте при нажатии.
• Чистое исполнение вместо большого веса!
• Медленный подход к большим весам
• Не тренироваться до истощения в начале
• Опустите штангу в сторону в чрезвычайной ситуации
• Опытные пользователи могут увеличивать вес вместе с партнерами