Учебное пособие HIIT — Упражнения и расписание занятий (Скачать)

HIIT-тренинг вам незнаком, и вы не можете объяснить, что за этим стоит?

Вы ищете самый быстрый способ похудеть?

Надоело тратить часы на эллиптическом тренажере, чтобы избавиться от своих фунтов?

Тогда вам обязательно стоит использовать обучение HIIT!

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) означает в двух словах: высокоинтенсивный тренинг, который проводится с разными интервалами (также называемыми фазами). Но на самом деле это значит намного больше!

В этой всеобъемлющей статье вы получите самые важные советы о том, как правильно использовать метод HIIT, как с его помощью можно потерять больше всего жира в бедре и для каких устройств этот вариант лучше всего подходит.

Если вы правильно проведете HIIT-тренинг и почувствуете первые эффекты, вы поблагодарите меня.

Держись, ведь факты взорвут твой разум!

Что такое HIIT-обучение?

За термином «Интервальное обучение высокой интенсивности» (сокращенно HIIT) есть эффективный метод обучения.

Как следует из названия, краеугольными камнями варианта являются:

• высокая интенсивность
• интервал и
• обучение

Тренировки HIIT — это то, что нужно, если вы хотите сжечь много жира за короткое время, а также хотите улучшить свое здоровье.

Изменяя различные интенсивности, вы правильно увеличиваете пульс. И это так же хорошо! Потому что в то же время вы стимулируете свой метаболизм.

Это приводит к хорошему эффекту дожигания, поскольку чем больше разница между начальной и максимальной частотой сердечных сокращений, тем сложнее вашему телу полностью вернуть вас в «нормальное состояние».

Пока он борется, вы сжигаете жир расслабленно сидя или спя.

Как работает обучение HIIT?

HIIT тренировка значительно более интенсивна, чем обычная программа выносливости, которую делает большинство людей.

Главный девиз здесь — чтобы ваш пульс работал. Вы получаете этот эффект, чередуя интенсивные и напряженные фазы со спокойными, расслабленными фазами.

Это означает простой текст:

• Разминка. Сначала вы разминаетесь в совершенно расслабленном темпе. Например, на беговой дорожке в «темпе улитки».
• Стадия стресса: от 0 до 100! Вы бежите и идете к своей абсолютной максимальной производительности! Представь себе рой ос на пятках! Беги и отдай все! Фаза должна быть от 30 до 60 секунд. Убедитесь, что ваши шнурки тугие.
• Фаза восстановления . Теперь вы можете немного расслабиться. Если мы будем придерживаться примера беговой дорожки, вы будете восстанавливаться в два раза больше времени фазы стресса с походкой в ​​умеренном темпе
• Повторение . Фазы стресса и восстановления теперь всегда чередуются. Общая продолжительность работы устройства не должна превышать 30 минут.

Поверьте, на первый взгляд это звучит довольно просто и не хватает выносливости. Но это требует всего от вашего тела!

Из-за огромной нагрузки наблюдается дефицит кислорода. После этого ваше тело очень занята восстановлением нормального состояния.

Пока он это делает, ваше потребление калорий будет невероятно увеличиваться по сравнению с тренировками на выносливость. В течение этого времени вам больше не нужно бегать — ваше тело выполняет свою работу.

Быстро, медленно, быстро, медленно — вот и весь секрет.

Подходит ли вам обучение в HIIT?

Как и в случае со многими вещами, вы не можете сказать с помощью обучения HIIT, что этот метод обучения подходит всем и ведет всех к желаемому успеху.

Например, если у вас уже есть очень низкое содержание жира в теле и вы заинтересованы в наращивании мышечной массы — во-первых, уберите пальцы!

Конечно, вы также можете улучшить свою физическую форму в этом случае, используя метод, а также ваше здоровье. Однако вы не сможете достичь цели «наращивания мышечной массы» так быстро, как с помощью правильной программы наращивания мышечной массы.

HIIT-тренинг как раз для вас, если вы:

• сжечь жир,
• поддержи свое здоровье,
• определить или также
• хочу обрести долгосрочную физическую форму.

Однако, в принципе, каждый найдет что-то для себя — будь то молодой, зрелый, женский или мужской. Каждый желающий может попробовать это. Там нет никаких ограничений.

Единственное требование здесь — это ваша цель, за которой вы всегда должны следить.

Поскольку вы не сможете эффективно достичь роста мышц с помощью тренировок HIIT, видимость ваших мышц будет более вероятной

Что вы можете применить метод HIIT

Хорошая особенность метода обучения HIIT в том, что он настолько универсален. Вам просто нужно найти способ, который подходит вам лучше всего.

Потому что вы можете достичь высокой интенсивности во многих дисциплинах в области спорта и фитнеса.

HIIT Cardio

Наиболее часто используемый метод — это кардиотренировка (т.е. выносливость) в высокоинтенсивной версии. Потому что здесь вы уже получаете заметный эффект ожога, когда тренируетесь.

Если вы являетесь членом тренажерного зала, вам будет легко попробовать его напрямую. Потому что тренировки HIIT можно использовать на любом выносливом устройстве, и они обычно оснащены часами.

Часы важны, потому что вам нужно знать, когда переключаться между интервалами.

Например, вы можете запустить HIIT Cardio на следующих устройствах:

• беговая дорожка
• эллиптический тренажер
• кестничный мастер
• cтеппер

По сути, вам не нужно членство в студии для обучения в HIIT Cardio. Ваша студия также может быть парком перед входной дверью или соседним лесом. Свежий воздух пойдет вам на пользу!

Тем не менее, для новичков имеет смысл выполнять кардио-блок HIIT в студии или на беговой дорожке в гараже. Почему это так?

• Вам нужен секундомер
• Трудно достичь предела производительности, если удары могут привести к падению
• Вы не можете всегда устанавливать интенсивность последовательно

Если вы провели HIIT кардио несколько раз, вы почувствуете, как ваше тело ведет себя при определенных нагрузках, и насколько далеко вы можете себя подтолкнуть.

Поэтому я рекомендую контролируемую тренировку на одном из устройств, упомянутых выше, чтобы привыкнуть к интенсивной тренировке. Через некоторое время было бы здорово, если бы вы занимались на открытом воздухе.

В конце концов, во время тренировок HIIT возникает дефицит кислорода Это не должно быть исчерпано паршивым студийным воздухом.

HIIT силовая тренировка

Заранее я могу сказать вам, что вы не можете использовать метод HIIT для эффективного наращивания мышечной массы. Это тренировка силы-выносливости, но это для сжигания жира.

Метод наращивания мышечной массы называется HIT (High Intensity Training) и структурирован аналогично HIIT. Этот метод также основан на том, что организм не может привыкнуть к стрессу и интенсивности тренировок. Вы должны шокировать мышцы, так сказать!

Все это не имеет ничего общего с фактическим методом сжигания жира при проведении ВИИТ.

HIIT-тренировка с силовыми упражнениями

Тем не менее, вы можете разработать свой личный HIIT-тренинг по-другому, если вам не нравится обычный вариант выносливости.

В лучшем случае просто используйте свой вес тела. Вы всегда имеете это с собой, и вы можете провести эффективную тренировку HIIT где угодно.

Однако решающее отличие от ваших обычных силовых тренировок с весом собственного тела заключается в следующем: сокращайте свои перерывы и выходите за пределы своих возможностей во время упражнений!

Короче говоря: 5 силовых упражнений достаточно, чтобы по-настоящему пульсировать. Например, вы можете объединить следующие упражнения:

1. Приседания
2. Отжимания
3. Хрустит
4. Выпады
5. Альпинисты

Вы убираете их всех один за другим и продолжаете, пока действительно не можете.

Когда вы выполнили все 5 упражнений и ваш пульс учащается, вы заслуживаете перерыва. Извините, короткий перерыв. Потому что в двух словах, специя также заключается в обучении HIIT.

Как только вы снова можете дышать относительно нормально, вы начинаете снова. Вы повторяете все это по крайней мере 3, предпочтительно 5 раз подряд.

Если вам трудно продержаться или идти на вершину своего выступления, включите вашу любимую музыку очень громко, если это вас мотивирует.

Если вы хотите узнать, как может выглядеть такая интенсивная тренировка HIIT, просто посмотрите это видео. Я уже сделал это сам и могу сказать, что вы это заметите

Комбинация силовых тренировок HIIT

Вы не можете заменить свою силовую тренировку тренировкой HIIT для достижения того же прироста мышц. Но вы можете добавить к нему.

Если вы уже нарастили красивые мышцы или выглядите спортивно, вы можете получить хорошее определение своего тела с помощью сочетания наращивания мышечной массы и тренировок HIIT.

Если вы хотите использовать оба варианта, обратите внимание на одно: HIIT-тренировка на кардио-тренажере всегда должна проводиться после тренировки на прочность. Таким образом, вы получаете максимальную выгоду от эффекта дожигания.

HIIT vs. Тренировка на выносливость

Вы наверняка заметите, что интервальные тренировки высокой интенсивности — это тоже тренировка на выносливость. Тем не менее, некоторые исследования уже показали, что это намного более эффективно, чем обычные длительные тренировки на выносливость на кардио-машинах.
Знаете ли вы, что нашли Tremblay, Simoneau & Bouchard (1994)? Последние 20 лет они анализировали влияние ВИИТ и других методов обучения на потерю жира.

Они обнаружили, что как HIIT, так и обычные тренировки на выносливость эффективно помогают минимизировать абдоминальный и подкожный жир.

Однако следует отметить, что успех группы HIIT был значительно выше, чем успех группы по тренировке на выносливость.

А знаете ли вы, что лучше в этом? Исследователи обнаружили, что высокоинтенсивные тренировки могут окислять не только жиры, но и углеводы.

И вы наверняка знаете, как это выглядит с углеводами и похудением, не так ли?

Спорим, ты знаешь эту ситуацию? Вы недовольны своим телом и начинаете снижать калории, а затем проводите часы на беговой дорожке, эллиптическом или степ-тренажере. Это не очень весело, правда?

Сейчас есть даже научные доказательства того, что вы можете спасти себя от сегодняшнего дня. Поскольку исследование, проведенное Hazell, Olver & Craig показало, что 2-минутные спринтерские упражнения HIIT приводят к тому же потреблению кислорода, что и обычные тренировки с постоянной выносливостью в течение 30 минут.

Вы понимаете, что это значит? Теперь вам нужно меньше времени, чтобы сжигать больше жира!

Потому что благодаря обучению HIIT в нем просто больше за меньшее время. Конечно, вы должны тренироваться больше, чем с обычной единицей выносливости. Но оно того стоит, и вы можете быстро идти домой. 1-0 для HIIT!

Эффект форсажа

Нормальная тренировка на выносливость отличается от тренировки на HIIT в основном с точки зрения продолжительности и соответствующей эффективности. С HIIT вы просто достигаете большего за короткое время, и это не останавливается на том факте, что вы уже должны больше потеть во время упражнения.

Потому что молот приходит только после того, как вы покинули студию или вернулись из парка домой. Я могу сказать вам по собственному опыту, что это начинает течь. И это хорошо!

Потому что именно вода и особенно жир покидают ваше тело.

Это также принципиальное различие между тренировкой на выносливость «0-8-15» и тренировкой HIIT.

Потому что, хотя ваше тело восстанавливается относительно быстро после тренировки на выносливость и возвращается к нормальной жизни, оно действительно должно бороться с ним после надлежащего сеанса HIIT.

Пока он пытается дать вам достаточно кислорода и охладить вас, ваша температура действительно снова повышается, и вы знаете, что в этом хорошего?

Эффект дожигания может длиться до 48 часов после тренировки без необходимости делать что-либо еще.

Похудеть с помощью HIIT

Поскольку было доказано, что тренировка HIIT оказывает повышенное сжигание жира, вы на правильном пути, если интегрируете этот метод в свою ежедневную спортивную рутину.

Вы должны убедиться, что обучение длится минимум 15 минут и — что очень важно — максимум 30 минут! Если ты такой же ленивый, как и я, у тебя должна быть музыка.

И хорошо, что это все равно приносит более 1 часа умеренных тренировок. При условии, что вы дадите все!

Однако, несмотря на все преимущества, вы никогда не должны забывать, что сжигание жира или похудение всегда сопровождается простым уравнением.

Потому что потерять вес невозможно, если вы потребляете больше энергии, чем сжигаете в течение дня.

Потеря веса с помощью HIIT работает только с дефицитом калорий в конце дня.

Короче говоря: вы всегда должны использовать больше энергии, чем потребляете. Тем не менее, обучение HIIT делает это довольно легко для вас.

Важно знать ваши ежедневные потребности в калориях. Если вы будете немного следовать им, вы похудеете еще быстрее и лучше.

Регулярно проверяйте весы (например, раз в неделю), чтобы увидеть, есть ли признаки успеха. Лучше всего вытащить измерительную ленту для измерения ваших значений из: включить. Потому что вес не всегда имеет решающее значение для вашей фигуры.

Иногда указатель весов не двигается, но окружность на животе, например, сжимается.

Поскольку вы также потребляете так много калорий в течение нескольких часов после тренировки, при здоровой диете почти невозможно набрать лишний вес.

Если ваша цель не похудеть — поздравляю! Вы можете съесть большую часть после тренировки HIIT.

Преимущества похудения с помощью HIIT

Когда дело доходит до HIIT, преимущества потери веса по сравнению с традиционными тренировками на выносливость очевидны:

• Улучшает кровообращение: Из-за увеличения нагрузки с помощью блока HIIT вы снижаете риск сердечного приступа.
• Противодействует диабету. Когда вы используете HIIT-тренинг, ваше тело учится тому, как лучше справляться с инсулином, и таким образом повышает вашу чувствительность к инсулину. Это делает диабет проблемой.
• Экономия времени: 20 минут HIIT имеют тот же эффект сжигания жира, что и 1 час постоянной тренировки на выносливость
• Разнообразие . В то время как большинству людей надоедает однообразная тренировка на выносливость, HIIT постоянно предлагает действия, меняя интервалы
• Взрывная сила: после того, как вы регулярно начинаете HIIT, вы заметите, что ваша общая физическая форма улучшается. Вам также будет проще вызвать взрывную силу или, другими словами: автобус больше не отъедет от вашего носа — вы можете его получить
• эффект дожигания: Поскольку вы шокируете свое тело HIIT, и у него нет ни времени, чтобы восстановиться или приспособиться к нагрузке, вы устанавливаете новые тренировочные стимулы. Это приводит к увеличению потребления калорий и так называемому эффекту дожигания, который заботится о ваших жировых отложениях в течение 48 часов после тренировки, даже если вы больше ничего не делаете.

Ваш план тренировок HIIT

Если вы облизывали кровь, вы наверняка захотите начать в ближайшее время. Может быть, уже сегодня?

Поэтому я составил хороший план тренировок HIIT для вас, чтобы вы пошли в студию и начали сами.

Советы по вашей тренировке HIIT

Но сначала я хотел бы дать вам несколько советов по пути:

• Сначала приблизьтесь к скорости
• Никогда не бегай за ногами
• Заранее проверьте, плотно ли завязаны ли ваши туфли.
• В лучшем случае не надевайте подкладочную одежду — вы будете достаточно потеть
• Если у тебя учащенное сердцебиение, помедленнее
• Фаза восстановления означает расслабление — значительно ускориться
• Обращайте особое внимание на свое дыхание, чтобы избежать боковых швов
• Возьми с собой достаточно воды, она тебе понадобится

План тренировок HIIT структурирован таким образом, что вы не сразу переходите к тренировкам HIIT, но сначала можете привыкнуть к более жестким тренировкам на выносливость в течение 1 недели.

В зависимости от вашего уровня подготовки (и, пожалуйста, будьте честны с собой), вы можете продлить этот этап на неделю.

Конечно, только если вы заметили, что у вас также есть выносливость. В противном случае нет никаких оправданий, и вы можете начать с тренировки HIIT.

Мой опыт работы с HIIT

Может быть, вы похожи на меня несколько лет назад. Я был недоволен своим весом и не мог заставить себя тренироваться на выносливость.

Через 5 минут на эллиптическом тренажере у меня перехватило дыхание. Вы тоже это знаете?

Минута за минутой становилось скучно, и я сдавался.

Поэтому я отправился на поиски наиболее эффективного метода похудения, и, прежде чем я это понял, я бегал на беговой дорожке даже 21 км / ч на этапах нагрузки и был на 20 кг легче.

Поверьте, если вы хотите похудеть, на мой взгляд, нет лучшего метода, чем HIIT.

Потому что это более разнообразно, увлекательно, интенсивно и эффективно, чем обычные тренировки на выносливость. Это действительно приносит что-то, и я действительно могу рекомендовать это по этой причине!

Исходя из моего опыта, я могу только посоветовать вам взять выходной между выходными днями. Если вы заметили, что это тянет голень, просто подождите еще один.

Моя тренировка HIIT

Во время моего первого опыта HIIT я делал HIIT 3 раза в неделю на беговой дорожке с выходным между ними.

Я провел обычную силовую тренировку в один день тренировок, чтобы полностью не избавиться от упражнения.

Мой инсайдерский совет: совмещайте тренировку HIIT с диетой с низким содержанием углеводов, что означает уменьшение углеводов Итак, вы

1. слесарь на беговой дорожке
2. может есть больше и
3. быстрее при достижении цели по весу

Тренировка HIIT является для меня абсолютным чудом, потому что я проводил в тренажерном зале максимум 30 минут 3 дня в неделю и все еще потерял 20 килограммов за очень короткое время.