Упражнения для спины — 15 лучших упражнений для сильной спины
Какие упражнения я использую для наращивания сильных мышц спины?Какие упражнения для спины хороши?
Какие упражнения для спины следует делать, если у меня проблемы со спиной?
В этой статье я познакомлю вас с лучшими упражнениями для спины и покажу в видео, как правильно их выполнять, чтобы получить отличные результаты.
Выполните следующие упражнения для спины,
- если вы хотите нарастить красивые мышцы спины
- если вы хотите создать обширный V-образный крест
- если вы хотите увеличить ширину спины
- если вы хотите получить больше глубины спины
- если вы хотите укрепить нижнюю часть спины.
И я скажу вам, какими упражнениями вы никогда не должны пренебрегать, если вы хотите быть мускулистым и подтянутым!
Спина состоит из множества маленьких и некоторых крупных мышц спины. К ним относятся:
- маленькие и большие круглые мышцы
- все области мышц трапеции (верхняя, средняя, нижняя)
- широчайшая мышца спины (большая мышца спины)
- монтажник позвоночника (разгибатель нижней части спины или спины)
Ниже и между этими мышцами находятся дальнейшие мышцы спины, которые я опущу здесь для простоты. Не волнуйтесь! Следующие упражнения очень эффективно воздействуют на все мышцы спины, даже на маленькие, безымянные.
Чтобы понять, почему следующие упражнения полезны для спины, вы должны знать наиболее важные анатомические основы спины.
Мышцы спины выполняют следующую функцию: опускать и поднять плечи к телу.
Каждое движение, при котором вы опускаете руки и подносите локти к телу, работают мышцы спины.
Чтобы построить крепкую, без травм и красивую спину, важно не только правильное упражнение, но и то, как вы тренируетесь.
Спина очень крепкая в соединении со всеми мышцами. Поэтому вы можете и должны работать с сопротивлением. Это означает, что вы должны взять соответствующие веса и увеличить свои веса, если вы хотите нарастить мышечную массу!
Некоторые из следующих упражнений наверняка удивят вас. Это не типичные упражнения, которые каждый может порекомендовать. Но следующие упражнения являются лучшими и были выполнены лучшими атлетами мира в течение более 60 лет, чтобы построить выступления мирового класса и тела мирового класса. Мы можем извлечь из этого пользу.
Я всегда рекомендую упражнения со свободными весами. Это дает вашему телу необходимые возможности для движения. Вы также работаете одновременно над несколькими областями спины во время упражнения с гантелями или штангой. Это обеспечивает целостное, симметричное и без травм наращивание мышечной массы.
Упражнение на спину # 1: становая тяга
Становые тяги — безусловно, лучшее упражнение для спины. С помощью этого упражнения вы работаете на всех важных областях спины.
Это упражнение не должно быть упущено при любом обучении.
Если у вас болит спина, может быть, даже грыжа межпозвоночного диска или слабые мышцы спины, вам обязательно нужно выполнять тягу в упряжке, проконсультировавшись с врачом и под наблюдением опытного тренера.
При правильном исполнении вы будете развивать сильную спину за счет тяги. Ваши мышцы спины выпрямят всю верхнюю часть вашего тела и защитят их от травм, как своего рода естественный амортизатор.
Поэтому важно, чтобы вы выполняли тягу регулярно и, главное, на 100% правильно.
Упражнение для спины № 2: гребля со штангой, согнутая рукой сверху
Упражнение на спину № 3: гребля со штангой согнута вперед с захватом под рукой
После тяги штанги с верхним и нижним захватом — лучшие упражнения для спины. Эти 2 упражнения работают на всю область спины и отлично подходят для наращивания широчайших мышц спины (большие мышцы спины). Они должны быть второй опорой вашей тренировки спины. Всегда выполняйте один из двух вариантов штанги на каждой тренировке спины.
Упражнение на спину # 4: гребля на штанге с тройником
Примечание. ВСЕГДА следите за тем, чтобы каждое упражнение было на 100% правильным и всегда контролировалось. Если вы не можете удерживать вес в течение секунды, вы не двигаете его своими мышцами.
Упражнение на спину # 5: гребля на одной руке
Упражнение в спине # 6: подтягивание с захватом под рукой
Упражнение в спине # 7: подтягивание лата к груди с подлеском
Примечание. Я не рекомендую тянуть за шею! В этом упражнении риск травмирования плеч особенно велик. Кроме того, по моему опыту, стимул для мышц спины меньше, чем со всеми другими упражнениями, перечисленными здесь.
Упражнение на спину # 8: крышки на кабеле тянуть
Чехлы являются идеальным упражнением для выделения широчайших мышц спины (большой мышцы спины). Вы можете добиться наилучшей изоляции с помощью так называемой лакировочной машины.
Упражнение в спине № 9: гребля, согнутая гантелями
Упражнение в спине # 10: гребля, сидя на тросе с подголовником
Совет по тренировкам: выполняйте от 3 до 4 упражнений на спину с 3 подходами по 8-12 повторений, чтобы быстро и эффективно нарастить красивые мышцы спины.
Упражнение в спине № 11: гребля, сидя на тросе с ручкой
Упражнение в спине № 12: гребля согнута крепким хватом
Упражнение в спине № 13: подтягивание к груди с широким хватом
Обратное упражнение № 14: гиперэкстензии
Это упражнение очень хорошо работает с мышцами нижней части спины. Пожалуйста, делайте гиперэкстензии, только если вы не можете или не хотите делать тягу.
Упражнение в спине # 15: подтягивание с крепким хватом
Делайте все виды подтягиваний, когда вы тренируетесь дома или не используете оборудование.
Более классные упражнения для спины:
- Гребля в машине (задняя машина)
- Гребная штанга согнута с гантелями в рукоятке
- Гребная штанга согнута гантелями в верхней рукоятке
- Однорукая гребля на склоне
- Гребля на одной руке в тренажере
- Лат прижимается к груди с помощью V-образной рукоятки.
- Крышки для штанги